前回の記事で瞑想の効果や脳への影響を解説しました。
早速瞑想を始めてみようと思った方もいらっしゃるかもしれせん。
ですがどの様にすればいいのかもっと詳しく知りたい、一つのやり方では飽きてしまう！
そんな方のために今回は世の中に様々有る瞑想の中から、科学的に効果の確認されている5つをご紹介します。
この中から自分にあった瞑想法がきっと見つかるはずです。
目次
科学的に実証されている瞑想の方法を5つ紹介
これから紹介する瞑想全てに共通しているポイントが3点あります
- 呼吸は深くゆっくりとする
- リラックスして背筋を伸ばす
- 意識がそれても自分を責めずゆっくりと集中を戻す
皆さん体温や血圧、心拍数、汗の量など、自分の意思ではコントロールでき無い機能が有ると思います。
それらは体が自然と調整してくれている自立した機能です。
しかし呼吸は体の自立した機能と、意識的にコントロールできる機能のちょうど中間にあります。
緊張や興奮していると呼吸は無意識のうちに浅く早くなり、リラックスしているときや寝ている時は深く遅くなります。
ですが寝ている時や普段意思していない時でも呼吸は勝手に止まる事はありません。
自分の意思で早くしたり深くしたりコントロールできます。
つまり呼吸を意識的に深くゆっくり行う事で、メンタルが落ち着いたリラックスしている状態になるのです。
背筋は伸ばすと空気を吸い込める量が増えますし、集中しやすい精神状態になります。
そして瞑想中には必ず集中が何度も逸れるものです、それてしまった時は
「自分は集中力がない」「全然うまくできない」など自分を責めずにそっと
「あ、それてるなぁ〜戻そ」と意識を瞑想に戻しましょう。
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初めての瞑想におすすめ呼吸瞑想
まず初めて瞑想をしてみたいという方におすすめなのが「呼吸瞑想法」です。
ゆっくりした呼吸に集中してその流れを感じます。
鼻の中を息が通っていく感覚、その時の温度や肺が膨らむ感じ、ゆっくりと息を吐く時も同じ様に感覚を呼吸に向けます。
呼吸をする秒数を頭でカウントしたり、呼吸の回数を数えるのも方法の一つです。
今の状態に集中できるので過去の不安やネガティブな意識が強い人におすすめです。
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動きを取り入れる瞑想法歩行瞑想
歩行瞑想は歩いている時の足の裏に集中を向ける瞑想方法です。
歩きながら足の裏の感覚、左右の足に体重はどの様に移行しているか、地面と接しているのはどの部分か、足の裏もかかと、土踏まず、親指の付け根、爪先、内側外側、地面の硬さや状態など細かく意識してみましょう。
初めはゆっくりと歩いたり、薄く目を閉じて行なってみましょう。
うまくできている時は瞑想後周囲の音があまり聞こえなかった事に気づくかもしれません。
出勤時など、ある一定の区間「ここは歩行瞑想ゾーン！」など決めて行ってみるのも手です。
もちろん家の中で行っても構いません。
呼吸瞑想と同じで今の状態に集中できるので過去の不安やネガティブな意識が強い、繰り返し嫌なことを思い出してしまう人におすすめです。
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ボディスキャン
ボディスキャンは歩行瞑想で行った事を身体のいろいろな部位に向けて行っていく様なイメージです。
通常座って行うことが多いですが寝る時など、横になって行う方もいらっしゃる様です。
集中を向ける身体の部位は「手」とか「足」と大きく捕らえても構いませんが「手の甲」「人差し指」もしくは「足の小指」の様に細かくして行ってもかいません。
集中を向けた箇所がどの様な状態なのか、強張っている、凝っている、リラックスしている、冷えているなど感じてみましょう。
体に腰や膝など痛い部位があればそこに集中することもおすすめです。初めやすいので初心者向きです。
慈悲の瞑想
ゆっくり呼吸しながら慈悲のフレーズを頭の中で唱え続ける瞑想です。
〇〇が幸せであります様に
〇〇の苦しみがなくなります様に
〇〇の願い事が叶います様に
〇〇があるがままに物事を見られます様に
この〇〇の中を「私」→「私の親しい人」→「生きとし生けるもの」→「私の嫌いな人」→「私の事が嫌いな人」と拡大していってください。
実際の人物を頭にイメージしながら行っても構いません。
慈悲の瞑想は、数ある瞑想の中でも特に感情のコントロールとやる気アップなどの効果が高いと報告されています。
ですがしてる間にネガティブなイメージが浮かぶ場合もあるそうなので呼吸瞑想やボディスキャンなどでネガティブが少し抑えられてからチャレンジすることをおすすめします。
慈悲のフレーズを詳しく知りたい方はこちらの本参照
慈悲の瞑想〔フルバージョン〕――人生を開花させる慈しみ
オープンモニタリング
ヴィパッサナー瞑想とも言い、難易度が高く難しい瞑想と言われており、心に浮かんで来る自分の感情を実況する瞑想です。
自分の心にうかんだ感情を評価しない、否定も肯定もしないただ客観的に見つめていきます。
ポイント！「あー疲れたなぁ」→「私は疲れを感じている」
「いい匂いがするぞ」→「私はこの匂いを心地良く感じている」
「鳥の鳴き声がする」→「鳥の鳴き声を気にしたな」
といった具合です。
短時間で効果の出る瞑想として知られており、ネガティブ思考な人、判断力を高めたい人、充実感や幸福度を高めたい人におすすめです。
感情への気付きという点でとてもマインドフルな瞑想と言えます。
説明がわかりやすく、とても使いやすいのでマインドフルネスを始める最初の本におすすめです！
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まとめ
いかがだったでしょうか、瞑想はするだけで脳を鍛える事が出来ますしストレスも軽減していきます。
初級者向けや、上級者向けの難易度の高いもの、歩いてするものなど自分に合った瞑想を探したりバリエーションを作って取り組んでみても良いかもしれません。
さらにもっと瞑想の効果を日常生活に活かそうと思うと、瞑想によって得られるマインドフルネスを理解する事が大事です。
マインドフルネスについての考え方、マインドフルネスについて紹介しています↓
実際の活用体験
この活用体験は、私が今回紹介したテクニックを使うときに心がけていることや、使ってみた個人的な感想文です。皆様の活用に生かして頂けると幸いです。
私は今2020年で瞑想歴2年半ですが、今回紹介した瞑想を試した感想を少し書きたいと思います。
歩行瞑想
歩行瞑想は朝の散歩の時にしていましたが、少し周りの目が恥ずかしい気がしました。
というのも初めは相当ゆっくり歩かないと意識を足のうらで感じる前に次の足が降りてくる事になってしまいます。
端から見ているとこの人何してんだといった感じ☺️なので家でする事にしましたが、家だと習慣化するのが難しく結果座ってする瞑想をして歩行瞑想は現在はしていません。
動きがある分労力が必要なので座ってする瞑想より幾分か習慣化するのが難しいのかなと思いました。
歩行瞑想をできる環境、散歩や通勤の際に一緒にやる習慣化が出来る人にはおすすめです。
あと周りには気をつけましょう上手く集中出来ている時ほど不意に驚きます。
慈悲の瞑想
慈悲の瞑想は島根に座禅体験をしに行ってからしばらく続けていました。
意外とフレーズをずっと繰り返すのは体力がいる感じもします。その分鍛えられているのかもしれませんが。
職場環境が変わって人間関係に苦労している時に特に役に立ったと自分では感じています。
相手がイラッとすることをしてきても、家ではその相手の幸福を願い続けているというのはとてもシュールな感じがして面白かったです。
音に集中する瞑想
今私が取り組んでいるのは音、特に自然音に集中する瞑想です。
自然音自体がストレスを軽減する効果があるからです（自然の癒しの力、詳しくはこちらの記事）
鳥の声を聞いたらその鳥がどんな鳥なのか、大きさは、色は？音から得られる情報を集中して解析します。
水の音を聞いたらその水の色、柔らかさ、温度などを詳しく分析していくような感じです。
瞑想に種類があって本当に良かったと思っています。
これからも自分の状況に合わせて継続していきたいです。
