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各所で話題！クルミなどナッツの効果：美容から脳機能などメリットをご紹介
美容は運動／睡眠／食事と生活に近い物が基本です。
美容の世界は商品の移り変わりも激しく、なんだか高ければ高いほど効果があると思わせるビジネススタイルが定着してしまいました。
ですが実際は、手軽で安くて誰でも手に入るもので科学的に効果が証明されているものがいくつかあります。
その1つがナッツです。
ナッツを1日20〜28g摂取することによるメリットは科学的に常識になっています。
今回はナッツが美容や健康に及ぼす効果、おすすめのナッツや食べる際の注意点まで解説します。
ナッツの効果
普段何気なく食べているナッツには沢山のメリットがあることが科学的に分かっています！
- ポリフェノールが多く美容やアンチエイジングに効果的
- 癌や糖尿病、アルツハイマーなどのリスクを下げる
- 脳の機能を改善する
- 男性の妊活に効果的
- ダイエットの代替え食品におすすめ
毎日一握り程のナッツを摂取するだけでこれらの効果が期待できるなんて凄いことです(*^_^*)
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ナッツの美容／アンチエイジング
美容やアンチエイジングにポリフェノールが効果的なのは皆さんご存知だと思います。
嬉しいことにナッツ類にはフラボノイドと呼ばれるポリフェノールが沢山含まれているんです。
ポリフェノールは植物の色素や苦味などの成分です。
元は「紫外線や感染症」から自分を守るために植物が進化させた成分で、とても多くの種類があります。
そのポリフェノールを摂取することで身体の炎症を抑えたり、老化や酸化を防ぐなど人間の体にも良いことが盛り沢山！
- 老化を防ぐ
- 酵素の機能を調整してくれる
- 身体の炎症を抑える
その他様々な美容やアンチエイジング効果が期待できます。
中でもナッツ類はポリフェノールが豊富な食品として知られています。
ポリフェノールが多い食品
2010年科学雑誌ネイチャーに掲載された「ポリフェノールが豊富な食品」というテーマの論文で紹介された中にナッツが含まれていました。
その論文で特にポリフェノールが多いと紹介されたのは以下の食品です。
- ハーブやスパイス全般（特にクローブとミント）
- ココアパウダー
- ベリー類
- ナッツ類
- お茶とコーヒー
- オリーブオイル
ココアパウダーは無糖のピュアココアパウダーを、お茶は白茶を、ベリー類は冷凍ミックスベリーを、オリーブオイルは品質の良いものを過去の記事でもご紹介しています！
また、ワインもポリフェノールが多く含まれています。
ナッツと合わせてポリフェノールを意識して摂取してみましょう。
ナッツで健康になる
ナッツは美容やアンチエイジングだけでなく様々な病気のリスクまで軽減してくれます。
ナッツにはポリフェノールの他にも、質の良い脂や食物繊維、タンパク質などが豊富に含まれているのです。
ハーバード医学大学が過去26件1059人分の研究データを精査した報告では
一日30gほどのクルミを食べるとコレステロールや中性脂肪が5〜3％ほど減少することが報告され、クルミで脂質代謝が改善することが報告されました。
その他にもナッツの抗酸化作用、血管の改善、脂質代謝改善、脳の機能改善などの報告はとても多いです。
ナッツの持つ栄養素の中でも特に効果が期待できるのがポリフェノールの一種であるフラボノイドです。
ナッツに豊富に含まれるフラボノイドは抗酸化能力が高いため
- 心疾患
- 癌リスク
- アルツハイマー
- 総死亡率
これらのリスクを総合的に低下させることがわかっています。なのでフラボノイドが特に豊富なナッツ類はスーパーフードとして注目されているのです。
またナッツは睡眠質向上にも役立つ可能性なども示唆されています。
さらに南オーストラリア大学の実験では1日10gのナッツを食べると
- 記憶力
- 思考力
- 推論力
など、脳の認知機能が向上すると報告されました。
これは、その他の実験で報告されている「フラボノイドは体内を通過して脳まで達し、学習と記憶を司る海馬のエリアに堆積していく」こととの関連が示唆されています。
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ナッツを食べるときの注意点
そんな素晴らしい食品ナッツにも1つ注意しなくてはいけない点があります。
それはカロリーが高いことです。
ナッツの摂取量については様々な実験で1日20〜28g、多くても30g（150〜200kcal相当）までが良いと報告されています。
目安としてはアーモンド一粒で1gちょっと、クルミなら一粒2gほどです。
なのでアーモンドなら1日20粒ほど、クルミなら15粒程が目安になります。
男性の妊活や腸内環境改善などの研究では1日50〜60gの程のクルミが使用されています。
1日50〜60g程摂取する時は普段食べている主食（ご飯や、麺、パンなどの炭水化物）の量を少し減らして総摂取カロリーバランスを取るようにしましょう。
ナッツ類はカロリーが高いですが、カロリーの質が良い食品でもあります。
カロリーの質が良い食品は
- 吸収率
- 効率性
- 栄養価
が良いと言うことです。
ご飯や小麦などの炭水化物やスナック、ジャンクフードや加工食品で同じカロリー摂取するよりも、ナッツは栄養の質に優れています。
ダイエット中、間食をしたくなったら代わりにナッツを食べるのもおすすめです。
ダイエットを成功させるには「行動を禁止」するより、それに代わる行動をする「代替行動」を行う方が成功率が高まります。
糖質、体に悪い脂質が大量に入っている菓子やジャンクフードが食べたくなったら、代わりにナッツを食べた方が健康的でむしろ痩せやすいです。
また、沢山身体に良い食材を食べたいけど、少食で多くは食べられない人にも、少量で栄養価の高いナッツがおすすめです。
一番おすすめなのはクルミ！
ナッツと言うと、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、ピカンなど様々な種類があってどれを食べたら良いのかわからないという方もいらっしゃるかもしれません。
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基本的にどのナッツでも健康に良い結果が報告されています。
そんなナッツの中でもクルミは最近特に注目が集まっていておすすめです！
クルミは
- 他のナッツよりも良い脂質（オメガ3）の割合が多い
- ポリフェノールであるフラボノイド量が特に多い
- その他抗酸化物質も多い
ポリフェノールはビタミンに比べあまりに種類が多く、近年になってやっと効果が解明され始めた栄養素ですので、他のナッツにも驚くべき効果が今後発見される可能性は大いにあります。
ですので色々なナッツを食べてみるのも良いですが、現段階で分かっている研究結果ではクルミがおすすめです。
クルミをおやつの代わりにしたり、細かくしてサラダに足してみたり、おつまみにしたり日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？
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