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老化せずに減量＝クオリティダイエット・食品選びで大切な「カロリーの質」ランキングを解説！
極端なカロリー制限で肌はボロボロ、メンタルは落ち込み逆に老化を招きます。
「摂取カロリーを減らして運動をする」だけのダイエットの時代は
すでに終了しているのです。
これからのダイエットに必要なのはクオリティ＝「カロリーの質」を意識すること！
体重を落とすだけでなく、健康で美しくなるには食材選びが大切だということです。
今回は鈴木祐さんの「不老長寿メソッド」をもとに
健康や美容、ダイエットに欠かせない食品のカロリーの質について解説しようと思います。
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カロリーの質とは
カロリーの質が高い食品とは以下の4つの共通点が有ると言えるようです。
- 満足度：素早く満足感を得られるか
- 栄養価：総カロリーのうち、ビタミンやミネラル必須の脂肪酸・アミノ酸がどれほど豊富か
- 吸収率：摂取カロリーが体脂肪に変わるスピード
- 効率性：総摂取カロリーのうち、どれだけの量が体脂肪に変わるか
つまりカロリーの質が高い食品は
栄養価が高く満腹感を与えてくれるが、体脂肪になりにくい食品ということです。
健康的に美容やダイエットに取り組むには
カロリーの質が高い食品を選んで食べるのがおすすめです。
カロリーの質が高い食品ランキング
ここからはカロリーの質が高いとされている食品をランキングでご紹介します。
第１位…低糖質な野菜
緑系の野菜はカロリーの質がトップの食品群です。
言うまでもなく、健康的な体、美容やダイエットをする時に選んで食べるべきは
「緑系の野菜」が最も優先順位が上です。
- ほうれん草
- ブロッコリー
- キャベツ
- モロヘイヤ
- 明日葉（あしたば）
- ケールなど
食物繊維のおかげで満足感も得られ、総カロリーあたりの栄養素も豊富です。
中でも
こんな野菜を食べよう！
- 生で食べられる野菜
- 緑色が濃い野菜
はカロリーの質が高い傾向に有るようです。
野菜を食べる時は生食と調理をバランスよく食べるのがオススメです。
2017年にハーバードやロンドン大学が欧米やアジアから200万人分のデーターを分析し
「野菜の摂取量を1日200g増やすごとに全死亡率は10％減り
その効果は1日約800ｇに達するまで得られる」
と報告しています。
まずは日本が推奨する1日350ｇを目標に
できる人は最大800ｇまで野菜の摂取量を増やして構いません。
第2位…肉・魚・卵
肉類のタンパク質には満足感を高める働きがあります。
肉からは必須脂肪酸やビタミンも摂取することができます。
ただ、野菜に比べると総カロリーに対する満足度が低く
育てられた環境によって栄養素や品質差が有るのが難点です。
カロリーの質が高いタンパク質に着目すると
こんなタンパク質を摂取しよう！
- カロリーあたりのタンパク質・ビタミン・ミネラルが多いこと
- 酸化したタンパク質＝プロトックスを起こす量が少ないこと
が重要になるようです。
その点からカロリーの質が高いタンパク質を選ぶなら
- 卵白…タンパク質量90％
- 鶏むね肉（皮なし）…タンパク質量80％
- 魚介類…タンパク質量50％〜94％
- カッテージチーズ…タンパク質量60％〜80％
- 牛肉・豚肉・羊肉…タンパク質量60％〜75％
の順になるそうです。
またプロテインも酸化しにくいタンパク源なので補助的に活用するのもおすすめです。
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プロトックス（酸化したタンパク）に注意！
近年、プロトックス（＝酸化したタンパク質）は
関節炎やアルツハイマーなどの発症に中心的な役割をしていることが指摘されています。
タンパク質も酸化で劣化し、人体に悪影響を及ぼす危険性があるようです。
その点、卵は殻に守られているため酸化しにくく
鶏むね肉は、脂肪とヘム鉄が少ないため酸化しにくい食材と言えるようです。
一部の野菜やフルーツはプロトックスを減らしてくれる効果が有るので
肉と野菜はセットで食べるのがおすすめです。
プロトックスを減らす食材
- アブラナ科野菜（ブロッコリーやキャベツ）
- ほうれん草・パセリ
- ブルーベリー・ブドウ
- りんご・スイカ・キウイ
第３位…フルーツ・高糖質な野菜
サツマイモやカボチャのように糖質が多い野菜やフルーツは
ポリフェノールが豊富で満腹感も得られますが
糖質が多い分だけ総カロリーあたりの栄養価は下がってしまいます。
フルーツまたは糖質の多い野菜は
1日に100ｇ〜250ｇ程を目安に食べましょう。
カロリーの質が高いとされるフルーツの代表格は
オススメのフルーツ
- ベリー類
- シトラス系（ミカンやグレープフルーツ）
です。
フルーツは甘く品種改良されすぎているものは糖質が増える分
カロリーの質が落ちるので注意が必要です。
また柑橘系やシトラス系は食後に光を浴びるとシミができやすくなるという報告も有るので
食べるなら夕方以降、もしくは日焼け止めの2度塗りなど紫外線対策を徹底しましょう。
第４位…乳製品
乳製品はタンパク質やビタミンが多いメリットはありますが
総カロリーに対して糖質と脂質が多いため、栄養価と満足度の評価が下がります。
食べるなら、毎日ヨーグルト100ｇ程度かチーズ40ｇほどがおすすめです。
第５位…油・脂肪
1ｇあたりのカロリーが高いので満足度が低く体脂肪にも変わりやすいです。
だだし、必須脂肪酸が無いと体が機能しないので、絶対に摂取する必要があります。
- 高脂肪な魚介（サーモン・サバ・イワシ・マグロ・シラスなど）
- アボカド・ココナッツ
- 卵・放牧牛
- カカオ・ダークチョコレート
- ナッツ類・フラックスシード・チアシード
ダイエット期間だからといって脂質をゼロに近づけるのは良い判断とは言えません。
クルミなどのナッツ類を取り入れたり、サラダにアボカドを追加してみましょう。
まずは日常で使う食用油をオリーブオイルなど良質なものに変えるのがおすすめです。
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第６位…穀類全般
白米、パン、パスタなど穀類全般は
基本的にほぼ糖質なので、カロリーあたりの栄養価はどうしても低くなります。
普通の白いパンをよく食べる人は全粒粉のパンに変更するなど
カロリーあたりの栄養素を高める工夫をしてみましょう。
第７位…加工食品・精製糖
加工食品や精製糖は
カロリーが多いのに栄養はほとんどなく、そのため満足感が得られにくい傾向があります。
健康的な食事を実現したい時
まず初めにすることは「野菜の増加と精製糖を減らすこと」です。
砂糖や果糖ブドウ糖液糖の削減を最優先してください。
超加工食品に要注意！
近年、栄養学の世界で注目されているのが「超加工食品」です。
超加工食品は＝原材料を加工しすぎて原形をとどめていない食品を意味し
成分表に見たことのないカタカナが並ぶ
超加工食品に注意！
- レトルト食品
- スナック菓子
- エナジードリンク
などが代表的な例です。
フランスで行われた45000人を7年間追跡調査した観察研究では
超加工食品の摂取カロリーが10％増えるごとに、早期死亡リスクが14％上昇し
摂取カロリーが30％を超えた場合、癌リスクが21％上がると報告しています。
カロリー10％増加の目安は
10％増加の目安
- 果糖ブドウ糖液糖や砂糖が入ったジュースだと180ml
- 小さいドーナッツだと1個
- キャンディだと18個
ほどになります。
これは超加工食品を毎日摂取し続けた場合の数値なので
たまに超加工食品を食べることに問題はありませんが
総摂取カロリーの10％以下に抑えるように心がけるのがおすすめです。
まとめ
健康的な食事を心がけるには
まず、野菜を増やして砂糖や精製糖を減らす
そして加工食品を減らし
普段食べている食材をカロリーの質が高いものに少しずつ変えてみるのがおすすめです。
また1位の野菜だけ食べ続けても健康になるわけではありません。
上位の食材は多く、下位の食材は少ない割合で
多くの品目をバランスよく食べるのも大切なポイントです。
