睡眠を妨げるものとして最近注目を浴びているのがブルーライト。

ブルーライトはパソコンやスマホなどの画面から出る強い光です。

このブルーライトを寝る前に浴びてしまうと脳はメラトニンという眠りに関わるホルモンの分泌をやめてしまします。

メラトニンが分泌されないと眠りの質低下や不眠だけでなく体に様々な問題が起きてしまうのです。

今回はブルーライト対策をご紹介。

皆さんも寝る前のブルーライト対策を行って快適な睡眠、健康な体を手に入れましょう。

メラトニンの分泌を阻害するブルーライト対策！ブルーライトカットできるガジェット達

就寝前のブルーライトによってメラトニンの分泌が下がると睡眠の質が下がるだけではなく、癌や糖尿病、肥満、アレルギーのリスクも上がる事が報告されています。

人間の網膜には「メラノプシン」と呼ばれる光をキャッチする受容体があり、それが470ナノメーターと言う特定の波長の光を感知するとメラトニンの分泌が抑えられます。

470ナノメーターの波長の光とは皆さんご存知ブルーライトの事です。

ブラーライト対策①画面との距離／使用時間

ブルーライトはパソコンやスマホの画面から出ています。

驚くことに日本人は就寝前にスマホを触る人が65％も居るらしく、自分からメラトニンの分泌を制御して不眠になろうとしているようなものです。

できれば就寝前にスマホは使いたくないところですが、どうしてもスマホを使用する際は画面を36センチ顔から離して、時間を短くすることをお勧めします。

アメリカのメイヨークリニックの調査によると36センチ距離を取ることでメラトニンの低下が少し抑えられたそうです。

Androidをお使いの方はブルーライトをカットするアプリを使ったり、iPhoneやiPadをお使いの方はブルーライトカットフィルムを使うのも良い方法です。

ブルーライト対策②光の強い場所を避ける

リビングなどの弱い光は200ルクス程度で太陽光の1〜2％ほどですがそれでもメラトニン生成を50％抑制してしまいます。

またメラトニンの分泌はロウソク程度の光でも低下し始める事がわかっています。

なので1000ルクスほどの力がる白色蛍光灯を使っている夜のコンビニなど、寝る前は明るい蛍光灯がある場所へ行くのを避けましょう。

さらに青色LEDは昔ながらの白熱灯に比べ、メラトニン生成の悪影響が2倍だと言われています。

ブルーライトもそうですが、人間の脳は３分の1以上が視覚情報を処理するために使われています。

そのため強い光、興奮する視覚情報で簡単に覚醒してしまいメラトニンの分泌を停止していまうのです。

家の照明も夜には暗く、なるべく弱くする事を心がけ、ブルーライトをカットするメガネを寝る三時間前ほどから付けてみることもお勧めです。

どうしても仕事柄、夜遅くまで強日光を浴びなければならない人はメラトニンサプリをお勧めします。

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2022.01.21

ブルーライト対策その③カフェインとの同時摂取はやめよう

ブルーライトを朝に浴びるのはとても良い事ですが、夜に浴びると体内時計が昼だと勘違いして狂ってしまいます。

そこにカフェインを合わせるとさらに狂いが大きくなってしまう事をコロラド大学が研究、報告しています。

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2022.01.21

なので夜パソコンやスマホを観ながらコーヒーや緑茶などのカフェインが多い物を摂取すると、2つが効果を高め合い狂いが大きくなってしまうのです。

「睡眠こそ最高の解決策であるの著者　マシューウォーカー」はカフェインについて

と、かなり強めにカフェインの睡眠への影響を記しています。

カフェインを摂取する時は起きてから90分以降、寝る10時間前までがお勧めです。

まとめ

今回はメラトニンの分泌を阻害するブルーライト対策をご紹介しました。

今回は悪い面を書いてしまいましたが、カフェインやブルーライトは集中力をあげたり、気分を向上させたりと、良い効果も沢山ありますので容量を守って午前中に取る事を心がけましょう。

現代ではブルーライトを完全に0にするのはほぼ不可能ですが、意識して大幅に減らす事も可能です。

皆さんも睡眠の質向上のために日常のブルーライト対策行ってみてはいかがでしょうか。