日本人の平均睡眠時間＝6.5時間はアメリカの平均より1時間、フランスの平均より2時間以上短いです。
日本人の40％は平均睡眠時間が6時間以下の短時間睡眠。
日本人は国を挙げて寝不足と言えます。
皆さんもそれぞれ睡眠に関する悩みをお持ちだろうと思います。
そこで今回はDaiGoさんも紹介した睡眠をサポートするサプリをご紹介、睡眠薬に頼りたくない、手軽に初めてみたい方におすすめです。
目次
睡眠を助けるサプリメント〜メラトニンなど安全で始めやすい！4種類のおすすめサプリ紹介〜
今回紹介するサプリメントは以下の通りです。
- メラトニンサプリ
- マグネシウム
- ラベンダーオイル
- グリシン
では早速紹介していきましょう！
PROTAGE PROTAGE 天使のシルクアイマスク ブラック ノーマルタイプ
メラトニンサプリ
1991年、オレゴン健康科学大学の研究者は睡眠に悩む視覚障害患者に「メラトニン」を投与すると体内時計が整い、夜間も普通に就寝できると報告しました。
それから「睡眠・生態リズムにはメラトニン」と一躍脚光を浴び、処方箋がなくても手軽に手に入るサプリとしてアメリカでは年間200億円も売れています。
メラトニンは「暗くなった」という情報を全身に送る事で眠りにつく「タイミング」をコントロールして自然な眠りへ誘うホルモンです。
睡眠を陸上で例えるなら「位置について、よーい、どん！」の合図までをメラトニンが担当して、レースを実際に走る（睡眠を発生させる）のはまた別のシステムです。
勘違いされやすいですがメラトニンは眠りそのものを生み出しているわけではありません。
もちろんメラトニンを飲むと眠くなる方も多いですが、メラトニンは効く人と効かない人がいます。
特に効果が期待できるのは
- 主にメラトニンの分泌量が減っている高齢者の方
- 視力に障害のある方
- 昼夜が逆転して眠りのリズムを戻したい方
- 夜に何度も起きてしまう方
- 夜遅くまで強い光を浴びる方
- 時差ぼけを治したい方
またメラトニンには高い抗酸化作用があり美容やアンチエイジングの意味でも摂取している方が多いです。
また乳がんのリスクを低下させるとの報告もあり女性お勧めのサプリでもあります。
現時点でメラトニンは日本国内では購入できません。
試してみたい方はiHerbのような海外サイトから個人輸入する方法があります。
タイムリリースメラトニン Life Extension Melatonin
こちらのサプリは6時間かけてゆっくりと効いてくれるタイムリリースメラトニンサプリです。
寝る30分〜1時間ほど前に飲みましょう。
メラトニンサプリは1日1mgから初めて、様子を見ながら1週間ごとに0.5mgずつ増やしていき、最大5mgまで摂取してみましょう。
1㎎のメラトニンサプリはこちら↓
ナイトレスト
Source Naturals, NightRest With Melatonin, 100 Tablets
ナイトレストはメラトニン5mgの他に不安やストレス対策としても科学的根拠のあるハーブなどが含まれているので、不安や心配事で眠りにくい人にもおすすめです。
帯を書いているのは
メンタリストDaiGoさん！
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不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
マグネシウム
マグネシウムは眠りの質を上げてくれます。
現代人は食のバランスの偏りや栄養不足で眠りの質が落ちている人が多くいます。
特にマグネシウムが不足すると睡眠の質がガタ落ちするのです。
マグネシウム自体、眠気は誘発しませんが眠くなるホルモンを合成する過程で重要な働きをしています。
また、神経系を落ち着かせたり、筋肉の緊張をほぐすなど、神経機能にも重大な役割を果たしているのです。
マグネシウムを特にお勧めしたいのは
- 眠りの質を向上させたい人
- 運動をする人
- 汗っかきな人
- 夏場に体調や睡眠が不調になる人
- 女性の方
マグネシウムは汗と一緒に体外へ流れ出てしまうため、夏場や、運動などで汗をよくかく人は不足しがちです。
夏の睡眠の質低下は暑さとマグネシウム不足も関係しているかも知れません。
一日250㎎〜360㎎を目安に摂取してみましょう、摂取時間は寝る前でなくても構いません。
マグネシウムには種類がいろいろありますが、とりあえず吸収率が高いクエン酸マグネシウム（キレート）を選べばOK。
今回紹介している他のサプリとも併用して使う事ができます。
Now Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒 [並行輸入品]
マグネシウムは女性にお勧め！生理対策に有効
2018年アメリカ国立衛生研究所がマグネシウムに関する過去の研究をレビューしたところ生理対策への有効性が示されました。
- マグネシウムはPMS（月経前症候群）の気分低下を改善
- 腹部膨満感（ふくぶぼうまんかん＝お腹の張り）や胸の張りなども軽減
- 生理の頭痛も和らげる
アメリカ片頭痛財団もマグネシウムの頭痛を和らげる効果を報告しています。
痛くなった時に飲むのではなく、日頃から250㎎〜350㎎を目安に摂取してみましょう。
Now Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒 [並行輸入品]
最近注目されている睡眠アイテムを動画で紹介！
最近の研究で
使用すると睡眠の質が改善されると報告の多いアイテムを動画でご紹介しています！
↓アイテムの紹介は動画10：25〜↓
ラベンダーオイル
ラベンダーの香りにリラックス効果があるのは有名ですが不眠にも効果的である事がわかっています。
その中で今回紹介するのは飲むタイプのラベンダーサプリです。
海外直送品 Nature’s Way Calm Aid, 30 sgels
質の良い眠りや入眠にとても大きく関与しているのが体温です。
質の良い眠りには体の深部体温がしっかり低下する必要があります。
しかし、「脳が興奮していると体温も下がりにくい」事がわかっています。
「原発性不眠症（特定の原因が見いだせない不眠）」は不安定な体温や深部体温状態が続く「過剰な覚醒状態」にあるという説も最近注目されている。
なのでリラックス効果の高いラベンダーは不眠にも効果的というわけです。
皆さんにお勧めですがラベンダーにも生理の辛さを軽減する効果が報告されており、女性には特にお勧めです。
ラベンダーは生理痛を緩和する
ラベンダーが生理痛を緩和する報告は多いです。
2014年のシャリーコード大学が女性96人を集めて行った実験では一日数分間ラベンダーの匂いを嗅ぐだけで副作用もなく辛さが軽減されたと報告されています。
ラベンダーの匂いを嗅ぐと脳内麻薬であるエンドルフィンが分泌される事がわかっており、それが辛さ軽減の元になっているようです。
ナウフーズ エッセンシャルアロマオイル ラベンダー 59ml 【正規輸入品】
また2018年の静岡大学の実験では紅茶の香りを数分嗅ぐとストレスレベルが有意に低下するとも報告されていますので香りは辛さ軽減にとても重要なようです。
生理痛に関していえば2012年の上海交通大学の研究で緑茶を飲む事が生理対策に良い事がわかっていますので合わせてチェックしてみてください。
グリシン
最後にご紹介するサプリメントはグリシンです。
先ほども睡眠には体温コントロールが重要だと紹介しました。
体を温め、上がった体温が指先や爪先などから熱放散される時に眠くなり、その後深部体温がしっかり下がる人ほど深く質の良い睡眠がとれる事が分かっています。
コタツで寝てしまうといつまでも深部体温が下がらず眠りの質が低下したり、雪山で寝てしまうと深部体温がさらに下がって危険なのはこの為です。
グリシンはそんな深部体温を下げるサポートをしてくれる睡眠の質向上サプリです。
[海外直送品] ナウフーズ グリシン 1000mg
グリシン単体でも良いですが、メラトニンやマグネシウムと合わせて摂取してみるのもお勧めです。
まとめ
日本はサプリメント大国です「睡眠サプリ」で検索したら数え切れないほどの商品がヒットします。
中には有効な成分が少ししか入ってなくて、良くわからんものが沢山入っているサプリもあります。
今回紹介したサプリの多くは成分が単一であり、信頼できる世界大手の会社が販売しているものばかりで、値段もお手頃ですので是非試してみてください。
睡眠についての記事もこれから書いていくのでよければそちらもご覧ください！
最高のパフォーマンスを実現する超健康法／メンタリストDaiGo
