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見逃されがちな美容の重要ポイント腸活！腸内環境と美容の関係や腸内細菌で健康になる方法解説
皆さんお腹の調子が悪くなって肌が荒れた経験はありませんか？
逆に腸や便通が良い時は肌の調子だけでなく
体調や気分まで良いことに皆さんお気づきだと思います。
なんと近年、メンタルや脳の状態と、腸の状態は互いに関連しあっているということが分かってきました！
お腹の調子、特に腸（腸内細菌）の状態は私たちの肌の調子だけでなく、メンンタルやストレス、慢性疲労、免疫の状態や体の炎症にまで深く関わっているのです。
今回は腸&腸内細菌の状態をよくする方法と、腸と健康の結びつきを解説します。
腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方 (早川書房)
腸内細菌に良いもの／腸内細菌の増やし方
様々なメリットがある腸内細菌に私達ができることは
腸活！3つのポイント
- 餌をあげる（プレバイオティクス）
- 数を増やす（プロバイオティクス）
- 生活習慣を整える
主にこの3つです。
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腸内菌の餌になるもの＝プレバイオティクス
腸内菌は私達が栄養に利用しにくい食物繊維などを食べて、身体に有効な栄養素などを生み出してくれる働きがあります。
そんな腸内菌の働きを良くしてくれることが科学的に報告されているのが
腸内菌にプラスなプレバイオティクス
- 食物繊維
- ポリフェノール
食物繊維は野菜や海藻などに多く含まれていますが、食事でまかないにくい場合サプリで代用することもできます。
食物繊維には種類があります。
今回は科学的なデーターがある商品を4つご紹介します。
食物繊維サプリ5選
- 難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは特定保険用食品＝トクホにもよく使われている食物繊維です。
毎日の食物繊維摂取量を増やしたい場合は難消化性デキストリンがおすすめです。
小麦の精製過程であまった繊維を使っているためとても安価で入手できます。
1日12gを2週間程飲むと排便回数が改善された報告があります。
難消化性デキストリン 400g 水溶性食物繊維 微顆粒品 ヘルシーカンパニー
- オオバコ
オオバコは100名ほどの子供を対象にした実験でリーキーガット（リーキーガットの説明は後ほど）の改善が見られたり、35件のメタ分析で糖尿病の改善効果が報告されたりと研究の信頼性が高いです。
ですが難消化性デキストリンより水に溶けにくいので摂取の仕方に工夫（ゼリーに混ぜるなど）が必要になります。
Whole Psyllium Husks 全粒オオバコ外皮 16OZ. 454ｇ
- イヌリン
野菜やフルーツに多く含まれる食物繊維で100％水溶性食物繊維、他の食物繊維に比べダイエット効果の報告が多いです。
その実験では1日21gのイヌリンを飲んだ48名の男女は12週間で体重が平均で1ｋｇ減ったと報告されています。
イヌリン 500ｇ 水溶性食物繊維 新製法高品質 いぬりん キクイモやチコリに多く含まれています [01] NICHIGA(ニチガ)
- レジスタントスターチ
レジスタントスターチは腸壁を守る酪酸という物質を作り出す作用が高いのが特徴です。
まずは1日30gを目安に摂取してみましょう。
またレジスタントスターチは普段食べている芋やご飯を冷蔵庫などで冷やしてから食べることでも摂取できます。
レジスタントスターチ 200ｇ タピオカ 由来 （不溶性食物繊維）[05] NICHIGA（ニチガ）
- 日本オリゴの フラクトオリゴ糖
今回ご紹介する中でも特に安く、便通の改善が見込まれるのがフラクトオリゴ糖です。
16名の男女に1日6.4gのフラクトオリゴ糖を飲んでもらったところ、2週間でお通じが64％改善したという報告があります。
このフラクトオリゴ糖を1日10ｇほど飲んでみましょう。
日本製で、認定基準はよく知りませんが、トクホ認定を受けている商品がありますのでご紹介します。
1日10ｇで良いので日割り計算するとめちゃめちゃ安いです。
[トクホ] フラクトオリゴ糖 700g
ポリフェノールが多い食品
最近になって腸内環境に良い影響を及ぼすと注目され始めたのがポリフェノールです。
2010年科学雑誌ネイチャーに掲載された「ポリフェノールが豊富な食品」という論文を元にご紹介します。
その論文で特にポリフェノールが多いと紹介されたのは以下の食品です。
- ハーブやスパイス全般（特にクローブとミント）
- ココアパウダー
- ベリー類
- ナッツ類
- お茶とコーヒー
- オリーブオイル
ココアパウダーは無糖のピュアココアパウダーを、お茶は白茶を、ベリー類は冷凍ミックスベリーを、オリーブオイルは品質の良いものを、ナッツ類はクルミを過去の記事でもご紹介しています！
飲み物では適量のワインとコーヒーが腸内環境に有効だという報告もあります。
ポリフェノールは抗酸化作用やアンチエイジングの効果が多く報告されているので意識して摂取してみましょう！
腸内菌サプリ＝プロバイオティクス
食物繊維やポリフェノールで腸内菌に餌をあげたら、良い菌を増やすこと（プロバイオティクス）にも挑戦してみましょう。
プロバイオティクス＝ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリのことで「ビオフェルミン」や「ラクトーンA」といった商品が代表的です。
日本では整腸剤として扱われていますが、フロリダ大学の研究ではプロバイオティクスによるアレルギー症状の改善や、メンタル改善の報告もあります。
腸内菌サプリをご紹介しておきます。
ビオスリーHi錠 270錠【指定医薬部外品】 整腸剤 酪酸菌 乳酸菌 糖化菌 おなかの不調 便秘 軟便 腸内フローラ改善 腸活
California Gold Nutrition LactoBif ラクトビフィ プロバイオティクス 300億CFU 植物性カプセル60粒 [並行輸入品]
この商品をお勧めする理由は
お勧めな理由
- 150億CFU以上の菌が入っていて一気に大量の細菌を投入した方が荒れた腸内の改善に役立つ
- 生存率が高い胃で死なずに生きたまま腸に届いた方が効果が期待できる
この二つの条件を満たしているからです。
腸内菌は人によってバリエーションが様々なため1ヶ月ほど使って改善が見られなければ他のものも試してみてください。
私は初めcalifomia を飲んでいましたが、ビオスリーも試してみて、現在はビオスリーだけにしています。
もちろん発酵食品も腸内最近に良いという研究結果が出ています。
発酵食品は腸だけでなく、ロンドン大学が4500人の男女を10年間追跡調査し発酵食品の摂取量と健康状態を比較した結果心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことがわかったのです。
他にもカリフォルニア大学の調査では発酵食品で認知機能も高まる可能性が示唆されています。
納豆、味噌。チーズ、豆腐など積極的に発酵食品を食事に取り入れてみましょう！
腸内菌は数よりも種類
腸内菌は数が多いだけではなく、種類が多いことが重要です。
良い菌であっても腸内が同じ菌だらけになってしまうと本来の機能は発揮されません。
腸内菌の種類を増やすには
腸内菌の種類を増やす
- いろいろな食材を食べる
- 自然と触れ合う
- 部屋を換気し観葉植物を置く
これらの方法が有効です。
食べ物だけでなく、植物や土と触れ合ったりする外的要因で腸内菌の種類は増していきます。
「観葉植物を置くと肌が綺麗になった」という実験報告もあるようなので自然との触れ合いも積極的に行いましょう。
最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)
腸の働きと美容の関わり
胃で消化された食事は、主に小腸で栄養を取り込みます。
腸内菌は人間があまり利用出来ないMAC(マック＝食物繊維やオリゴ糖など）を食べて代わりに脂肪酸や身体に良い栄養素を作り出したり、ミネラルの吸収を助けたり、ホルモンバランスを整えてくれます。
それらの複雑な活動をしているのが腸内細菌群（マイクロバイオータ）です。
腸は食事の栄養と一緒に腸内細菌郡が作り出した栄養素も利用しているのです。
腸は栄養を吸収する際「良い栄養は取り込むけど、悪い細菌やバクテリアなどは取り込まない」というとても複雑な仕事をしています。
ですが、糖質や脂質ばかりの食事を続けていると、餌となるMACが不足し腸内細菌は飢餓状態になり、なんと腸の内側の壁＝腸壁を食べ始めてしまうのです！
腸内細菌に腸壁を食べられてしまった腸は調子が悪くなったり、荒れたり、炎症を起こしたり、腸壁に小さな穴が空いている状態＝リーキーガットになってしまいます。
リーキーガットの恐怖
リーキーガットになり腸に穴が空くと
その穴から体内に入っては行けないもの（リポ多糖類やエンドトキシンなどの毒素）が血管にガンガン進入し、体内が炎症を起こして肌が荒れたり、免疫がおかしくなってしまいます。
さらに細菌感染が起きたり、迷走神経を通じて腸の状態が脳に伝わるのでメンタルが悪化します。
中でも最近リーキガットとの関連が深いとされるのが「疲れやすさ」です。
2016年コーネル大学の研究チームが「慢性疲労」に悩む患者の腸内細菌を調べる研究を行いました。
その結果、慢性疲労の患者は健康な人に比べ
リーキーガットは慢性疲労の原因
- 腸内細菌の数が少ない
- 体内の炎症レベルが高い
- リーキーガットの割合が高い
という結果でした。
腸の状態は身体全体の調子と関連しているのです。
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腸内細菌を殺すもの
腸内細菌は栄養を作り出し、メンタルや体調を整えてくれる反面、腹ぺこにさせると暴れ出してしまいます。
その他にも、腸内菌が死んでしまったり、活動をしなくなったり、暴れ出してしまう行動で代表的なものは以下の通りです。
- 暴飲暴食（特にアルコール、塩分、脂質）
- 睡眠不足&運動不足&ストレス
- 抗生物質や痛み止め&過剰なビタミンサプリ
- ずっと同じ食事を続ける
- 人工甘味料
睡眠や適度な運動などの基本的な生活習慣も腸内菌の状態と関連があることが分かっています。
そして食事面では、腸内細菌は加工食品にとても弱いです。
高脂肪で食物繊維の少ないファストフードや、精製糖の多いスナック菓子や清涼飲料水などの摂取が増えるほど腸内細菌が死にやすくなることが分かっています。
全体の食事量の10〜20％までに抑えるように心がけましょう。
腸内菌と幸福度
幸福度と関わりの深いホルモンに「セロトニン」と呼ばれるものがあります。
セロトニンは幸福ホルモンなんて名前がついていますが、セロトニンのなんと9割は腸内で作られているというデーターがあります。
腸内のホルモンは血液を通しては直接脳のバリアを通過できないので、腸で生成されるセロトニンは幸福度に関係ないとする考えもあります。
しかし、UCLAのエレン・シアオ博士などの研究によると、腸内で作られたセロトニンが迷走神経（腸から脳まで繋がっている神経）を刺激して
その刺激によって脳の視床下部（＝メンタル関連のホルモンの分泌に関わる場所）から良いホルモンを出すように働きかけているという考えもあります。
腸内環境を良くすれば人生が幸せになるかもしれません！
おすすめの食品
ファストフードやスナックをやめるなら代わりに何を食べれば良いの？
そう迷うときは下の記事を参考にしてください！
これらの食品を中心に食事をとり、適度な運動と、自然との触れ合い、メンタルケアは腸内菌や肌だけでなく、健全な身体と人生の幸福度にまで関わってきます。
