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間違ったやり方は危険！プチ断食の男女別の注意点とメリットを解説
今回は「プチ断食（だんじき）」をご紹介します！プチ断食は
- 続けやすく
- 費用が１円もかからず
- アンチエイジングなどメリット沢山
- 科学的に効果が実証されている
この４つの特徴を持つダイエット方法です。
ダイエット法を紹介する番組や本は昔から沢山あります。
ダイエット関連の市場がいつまでも巨大な規模を保っているのは
- ダイエットをするために何かを買わせる
- ダイエットは続かない
この2つを守っているからです。
ダイエットはお金と挫折がつきもの、肥満大国アメリカでは
アメリカのダイエット事情
- ダイエットをした人の95％がリバウンドしている
- ジムに通っているのは会員全体の30％だけ
など、恐ろしいデーターが出ています。
プチ断食は、無茶なダイエットのように老化してしまったり
健康を損なうリスクが少なく、お金のかからない、誰にでもできるダイエットです！
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おすすめのプチ断食＝リーンゲインズ法（8時間ダイエット）
プチ断食にはいくつか種類があります
- 日替わり断食
- 5：2ダイエット
- ファスティング
- ウォーリアーダイエット
- イート・ストップ・イート
などです。
その中で私がお勧めするのが「週1〜2日のリーンゲインズ法（8時間ダイエット）」です。
- リーンゲインズ法は「1日の中で食事時間を8時間以内に設定する」プチ断食です。
成人男性なら、土曜日の夜ご飯を20時に食べ終えたら、日曜日は正午＝12時まで、16時間ほど固形のものを何も食べずに常温の水かお茶のみで過ごします。
食事時間を正午12時〜20時の8時間に限定する、これを週1日、出来れば2日ほど行う方法です。
リーンゲインズ法は毎日続けても構いませんが、きちんと1日3食規則を守っていた人ほど、最初の1週間は辛さを感じるようです。
毎日が無理な方は週末限定などでも効果が有るので、できる範囲で行ってみましょう。
最高のパフォーマンスを実現する超健康法
プチ断食のメリット
プチ断食が注目されるのは、常に空腹のカロリー制限ダイエットとは違い、制限付きの適度な空腹が脳や身体に様々なメリットをもたらすことが分かっているからです。
カロリー制限との比較や、様々なメリットについて解説します。
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カロリー制限よりプチ断食の方が楽
アメリカのイリノイ大学がプチ断食の効果を調べた研究では
肥満に悩む（BMI35くらい）年齢45歳前後の男女23人を
リーンゲインズ法との比較
- 普通に食べるグループ
- 10時〜16時までは好きなもを食べ、それ以外の16時間は水かお茶
の2グループに分け、12週間続けてもらった結果。
プチ断食（リーンゲインズ）グループは普通に食べたグループより1日の総摂取カロリーが350kcal減って、体重が3％減少したと報告しています。
減少幅が小さく感じられるかもしれませんが、プチ断食グループは食事制限も運動の指示もせず、時間の制約だけで体重が減少しているのが注目ポイントです。
他のプチ断食を調査した実験では
プチ断食の研究
- 1日1,400kcalのカロリー制限を毎日続ける
- 週に2日だけプチ断食して、残りの5日は1日2,000kcalを普通に食べる
この2つのグループの減量効果がほぼ同じ結果でした。
効果は同じですが、プチ断食のような時間制限と、終わりの見えない辛いカロリー制限、どちらが楽で続きやすいかは一目瞭然です。
プチ断食で健康になる
軽度のストレスが、逆に体や細胞を活性化する現象を「ホルミーシス」と言います。
プチ断食では、空腹という軽度のストレスを感じることで体が元気になったり、集中力が上がるなど多数のメリットが報告されています。
人を対象にした実験では証明されていませんが、動物実験の結果ではプチ断食で寿命が伸びる可能性もあるそうです。
動物実験が多く、まだ人間でのデーターが出揃っていませんが、かなり多くの注目すべき点が見つかっています。
血液がサラサラになる
2014年のレビュー論文では
プチ断食で血液改善
- 中性脂肪が低下する
- LDLコレステロールが減少する
- 血糖値が低下する
などプチ断食で血液が改善されたり血管が丈夫になる可能性が報告されています。
睡眠の質が上がる
詳しい原因は分かっていないようですが、プチ断食で睡眠中に起きてしまう回数が減ったり、朝目覚めが良くなるという報告もあるようです。
プチ断食で体内の炎症が抑えられることが関係していと示唆されています。
美容効果
プチ断食で体の炎症（サイトカインの量）が減少したという報告が多いので美容やアンチエイジングにも効果的と言えます。
2011年のマウス実験では、プチ断食をしたマウスは肌のコラーゲン量が増加し、保湿機能が上がったという報告もあります。
腸内環境がよくなる
断食をしている間にモチリンやグレリンといった消化器官の調整を行うホルモンが分泌されお腹の調子が良くなります。
昔から、お腹の調子が悪い人には「ファスティングセラピー」と言う名目でプチ断食が行われていたようです。
3食食べていると常に消化吸収が行われ、胃腸の休憩時間が無いことも関係しているようです。
脳やメンタルが改善される
アメリカ国立老化研究のマーク・マットソン博士は
私たちの先祖は進化の過程で定期的な飢餓を体験している点を指摘しています。
本来、空腹の状態では食糧や獲物を得るために脳を活動的にしなくてはいけないのです。
そのため空腹による、脳への適度なストレスは細胞へ刺激を与え、ストレスへ順応することで脳の健康を維持する、と述べています。
実際、プチ断食を初めて12時間以降は脳内でアドレナリンが分泌され、思考が冴えたり、集中力が高まることが報告されています。
プチ断食の注意点
カロリー制限や過度な運動によるダイエットほどではありませんが、プチ断食にも注意しなくてはいけない点がいくつかあります。
1番気を配らないといけないのが男女差です。
先ほどのマットソン博士の話にもありましたが、狩猟民族時代を考えると、獲物を仮に行く男性の方が空腹に強い可能性が高いようです。
注意点①空腹時の水分と運動
断食をしている間の水分で一番お勧めなのはハーブティーか常温の水です。
もしくはお茶、コーヒーなどのカロリーの無い、甘みのない飲料にしましょう。（緑茶やコーヒーは2杯までがお勧め）
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野菜ジュースや、清涼飲料水、ゼロカロリー表記のスポーツドリンクなども空腹時の血糖値を爆上げしてしまい、血管が傷つくリスクがあります。
空腹時間が終わって最初の食事もチョコレートやジュースなど血糖値が急に上がるものを突然摂取することは避けてください。
また、運動関係の記事でも書きましたが、空腹時の激しい運動はストレスホルモンが多く出過ぎてしまうためよくありません。
断食時間帯は、ウォーキングや軽いサイクリング、ストレッチやヨガ程度の軽い運動を行いましょう。
またプチ断食中にカフェインとチロシンを取ると脂肪燃焼効果が上がることがわかっています。
カフェインが体質的に苦手でなければお勧めです。
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注意点②始めるタイミングと女性
男性ではメリットが多いプチ断食ですが、女性は生理周期などホルモンバランスが人によって差があることなどが影響し、結果に差が見られるようです。
男性にも言えることですが、特に女性はプチ断食に取り組むとき以下の点に注意しましょう。
- 過度な運動&カロリー制限とは組み合わせない
- タンパク質の摂取量を増やす
- 睡眠とストレス対策に気を配る
- 病気や慢性炎症が多いときは避ける
プチ断食が体やホルモンバランスに合わないときは以下の症状がでます。
- 生理間隔が乱れる
- 冷え性が増す
- 気分の浮き沈み
- 肌が荒れたり乾燥する
- 消化が悪くなったり眠りにくさを感じる
これらの症状が出たらプチ断食は中断しましょう。
空腹は誰しも日常的に経験するものなので、プチ断食を始めたからといって突然異常が現れることは少ないようですが
プチ断食は少しストレスをかけて体の機能を呼び戻すような方法なので、睡眠不足や、仕事のストレスが多いとき、慢性炎症がある時などに開始するのはお勧めしません。
注意点③空腹時間
プチ断食の空腹時間は
空腹時間は男女で違う
- 男性で14〜16時間
- 女性は12〜14時間
ほどにしましょう。
また、成長過程にある子供などは体に蓄えられるエネルギー量が少ないことや、成長とエネルギー供給のことを考えるとプチ断食が向かない可能性が考えられます。
まとめ
一般的なカロリー制限ダイエットは
- 老化の促進
- 筋力の低下
- 集中力の低下
- 摂食障害のリスク
このような不健康さと隣り合わせです。
プチ断食は人間が本来感じるはずの空腹期間を作ることで、食に溢れた現代を健康に生きることが目的です。
リスクや注意点を守りながら、週に1日から初めて見てはいかがでしょう！
