我慢だけのダイエットは続きません、肌に塗るものだけ高級な物を求めても本質的な美しさは手に入らないかもしれません。
今回は美容や美肌に最適な食材をご紹介します！これらの食材は意外と安く、手に入りやすいものが多いです。
皆さんも食事に一品加えて日常に美容を取り入れましょう！
帯を書いているのは
目次
メンタリストDaiGoさん！
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食べる美容法・肌に良い食品13種類以上解説のスキンケアフード〜カロリーの質が高い食品〜
数年前に話題になった「孫わ優しい」という美容食品の考え方がありました。
こちらの食品はDaiGoさんが概説した13の食材とかなり似ていて覚えやすいので、スーパーの買い物の時などに思い出すのにおすすめです。
孫わ優しい
ま 豆類（発酵したものを少量）
ご ごま（黒ゴマがオススメ）
わ わかめなどの海藻
や 野菜（葉物と緑黄色、バリエーションが大切）
さ 魚（サケとたらがオススメ）
し しいたけなどのキノコ類
い 芋類です（サツマイモがお手軽で繊維質）
和食に多い食材ばかりで取り入れやすいですよね。
野菜、魚がかなりざっくりしているのでDaiGoさんの解説と織り交ぜながら詳しく説明していきます。
DNA再起動 人生を変える最高の食事法
肌に良い食べ物：魚編
魚の中でも美容効果が期待できるのはサーモンとタラだそうです。
サーモンのピンク色はアスタキサンチンと言う成分が蓄積されたのもで、アスタキサンチンは抗酸化作用が高くアンチエイジングが期待できます。
またサーモンは体に良いオメガ3の脂肪が大いためできれば加熱せずに生で食べたほうが効率が良いです。
逆にタラは火を通すとチオプリンというアミノ酸が生まれ発ガン性物質の働きを抑えてくれます。
生タラは意外と傷みやすいので、買うときはピンクがかった透明感のある、切り口が立っている物を選びましょう。
新鮮な魚の選び方
- 目が澄んで陥没していないもの
- 光沢があり腹部に張りがあるもの
- エラが綺麗な赤色であるもの
- 臭いが少なく肉に弾力のあるもの
またシャケを食べる際に気をつけたいのは塩分です。
たまにお弁当などに塩っ辛いシャケが入っていたりしますが、私は辛すぎると食べないことも多いです。
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魚の脂DHAなどについて
脳の機能や健康に良いと言われるDHAなどの脂は生魚から摂取するのが理想です。
ですが、毎日生魚を食べるのは難しく、最近は便利なサプリメントが多く出回っています。
しかし、魚の脂＝フィッシュオイルサプリメントは脂が酸化して質が低下してしまっているものも割と多いらしく、脂肪肝を誘発するのではと示唆する報告もあります。
そこでお勧めなのが、酸化しにくい加工を施されているサバの水煮缶です。
体に良い青魚の脂だけでなく、タンパク質や他の栄養素も豊富で、調理、片付けの手間もほとんどかからないのでお勧めです。
伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用 190g×24個
肌に良い食べ物：野菜編
トマト
トマトに含まれるリコピンでシワが浅くなると言う報告もあるぐらい、トマトが肌に良いという科学的な報告はいくつもあります。
綺麗になりたいならトマトを食べましょう。
こちらも塩のかけ過ぎや、過剰に甘くしてあるトマトは過剰摂取しない様に気をつけてください。
アボカド
アボカドも肌にとても良い食材として取り上げられました。糖質も少ないのでお勧めです。
しかしカロリーも高いため一度にたくさん食べることはお勧めしません。
ブロッコリー
ブロッコリーも肌に良いそうです。特にスルフォラファンという成分が抗酸化作用も高いので摂取したいところです。
しかしスルフォラファンは揮発性で、茹でたり加熱すると減ってしますので生食をお勧めします。
ブロッコリーを細かく切って10分ほど放置した後食べるとスルフォラファンの摂取量が増えるのでお勧めです。
ブロッコリーの生食がキツイという方は「ブロッコリースプラウト」というカイワレ大根みたいな見た目の商品も出ているのでそちらで代用するのもお勧めします。
新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
ケール
ブロッコリーの葉っぱみたいな存在。鉄分とビタミンKが豊富で肌に良いです。
ケールなんてなかなか売ってるところ見たことないという方はブロッコリーとほうれん草を食べれば似た様な栄養バランスになるそうです。
また鉄分は野菜とお肉に同じ量あっても、体への吸収効率はお肉の方が上なのでたまにレバーなどを食べることもお勧めします。
ほうれん草
ほうれん草は肌に良いだけでなく
ラッシュ大学が「緑黄色野菜は脳を若返らせる」と報告した野菜の中にほうれん草も入っていました。
ただシュウ酸と言う成分が多く、男性の場合はカルシュウムと同時に摂取すると尿路結石のリスクが高まると言われています。
そんな時はほうれん草の根元近くを切り水を入れたコップなどに10分ほど浸けておきましょう。
シュウ酸は根っこ付近に多く水溶性で水に溶け出します。
ほうれん草を食べた時に感じる歯がキシキシするような感覚も減るのでお勧めです。
サツマイモ
・芋は隠れたスーパーフードで最悪芋だけ食べていても人間は生きていけると言われています。
ダイエットでは糖質制限を行わず、摂取する糖質の質を改善することが無理なく続けられるコツだと思います。
パレオダイエットの教科書でも紹介されていますが、摂取する糖質の質をあげたいなら米や小麦粉を極力少なくして主食をサツマイモに置き換えることをお勧めします。
サツマイモは微量栄養素のバランスがかなり整っており、繊維質も豊富で腸内環境も改善されます。
また、お米は2杯ぐらい簡単に食べることができますが、サツマイモは食品満足度が高いため、お茶碗半分も食べればとても満足感が得られます。
ジャガイモも揚げたりしなければ非常に栄養バランスの良い炭水化物ですが、GI値が高いため私はサツマイモの方をお勧めします。
もしジャガイモを使う際は、蒸したりしてから一度冷やすと、レジスタントスターチと呼ばれる腸内環境に良い繊維が増え、糖の吸収が穏やかになり、さらに腸内環境へ良い影響があるのでお勧めです。
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まめ・ごま・しいたけ 他
・豆はなるべく発酵した状態で摂取して少量で構いません。取り過ぎると腸内環境が悪化する場合もあります。
・ごまは白より黒ごまの方がポリフェノール含量が多いです。
擦った黒ごま8：天然塩2の割合で混ぜ合わせ「ふりかけ」にすれば、毎日の食事に取り入れやすくなります。
・しいたけみたいに臭いの強い食材、そもそもキノコが苦手方はマッシュルームを輪切りにしてサラダに入れたり、きくらげの様に食感が他のキノコと違って、匂いも少ない食材がお勧めです。
椎茸は日光に当てると内部でビタミンDが作られるので食べる前に1時間ほど干すのがオススメです。
またキノコは冷凍させることでうまみ味や栄養がアップします。
解凍せずにそのまま調理に使いましょう。
・チョコやカカオは糖質が少ないダークなものがいいそうです。カフェインが含まれるので睡眠時のことも考えて摂取する時間を工夫しましょう。
海外直送品Now Foods Cocoa Powder Organic Organic, 12 oz
・オリーブオイルは質の良いオメガ3の脂で健康に良い事は広く知られています。
一日8グラム以内を目安になるべく酸化していない物を摂取しましょう。
保存は直射日光を避けましょう
KIRKLAND (カークランド) シグネチャー オーガニック エクストラバージン オリーブオイル 1832g
シナモン
さらにおすすめの美肌食品はシナモンです。
注意点としては、シナモンにふくまれるクマリンは肝臓によくないので肝臓の数値に異常がある人や、常服薬がある方などは摂取量に気を付けてください
健康な方もシナモンの過剰摂取はしないようにしましょう。
シナモンは昔からゴースト化した毛細血管を復活させるのでは？体脂肪を減少させるのでは？と健康に良い可能性が指摘されている食品です。
またシナモンは大阪府立大学などの実験などで肌の細胞のに良い影響があるのではないかと示唆されています。
具体的にはコラーゲンの分解を遅らせられ、肌の老化を防ぎ美肌に役立つ可能性があるようです。
シナモンで美肌だけでなく、ダイエット効果まで狙ってみたい人は1日2gを12週間以上摂取してみましょう。
シナモンを普段の食事やデザートに振りかけて摂取してみましょう。
マスコット セイロンシナモンパウダー 25g
Natrol シナモンエキス 1000mg 80錠
ミックスベリー
フルーツでお勧めなのはブルーベリーやミックスベリーです。
ベリー類にはアントシアニンといわれるとても強い抗酸化物質が含まれていて、体の炎症を大幅に改善しアンチエイジング効果が期待できます。
1日100gを目安に摂取しましょう。
果物には糖質も多く含まれているので取りすぎには注意が必要です。
特にドライフルーツ、レーズンなどは1カップ当たりの糖質が、生のブルーベリーの8倍強も含まれています。
さらに日本のベリー類は値段が高く、甘くすることを目標に作られていることが多いので、外国の自然な甘さのベリーをお勧めします。
カークランドの冷凍ミックスベリーは3000円以下で買えるのでお勧めです。（品薄の時は値上がりすることもあるのでその時は注文時期をずらしましょう！）
KIRKLAND ネイチャーズ スリーベリーミックス 1.81Kg 【冷凍品】
冷凍済みのベリーの方がアントシアニンの吸収率が高いため、冷凍庫に常備しておくのがお勧めです。
またキウイフルーツはビタミンも豊富で、寝る1〜2時間前に食べると睡眠の質が向上すると報告されているので、結果として肌が綺麗になることが期待できます。
【KIRKLAND】カークランド 冷凍ブルーベリー 2.27kg×2個（冷凍食品）
美容めちゃ簡単レシピと解説 サラダ編
これは私が普段作っている野菜サラダの作り方で、もはやレシピというほどでもありませんがご紹介します。
この材料が一番よく使うメインです。
まずはほうれん草を水洗いし手でちぎります。
包丁で切るよりが断面積が増えドレッシングと絡みやすくなります。
またレタスなどは包丁できるとポリフェノールと鉄が反応して黒くなってしまうので注意しましょう。
そしてブロッコリーを細かく切っておきましょう、ここで私がよくやるミスは多く切り過ぎることです。
ブロッコリはー細かくなりすぎるととても食べにくいですし、思っているより量は食べられません。
切る量と切り過ぎに注意してください。切った材料↓
そこにマッシュルームを2個輪切りにして、黄色のパプリカ、アボカド半分、トマト２個を適当に切って盛りつけます。
ここでパプリカが突然登場したのは「カロテノイド色素」を意識しているからです。
2010年のノッティンガム大学の報告では「カロテノイド色素」を多く含む食材を1ヵ月半摂取すると肌のトーンが健康的に明るくなり、光反射率を高め、艶がますと報告しています。
カロテノイド色素は海藻や野菜がもつ黄色や赤の色素で抗酸化作用も高いです。
ですから色の付いた野菜、緑の濃い野菜を摂取する様に心がけています。
人参を使う際は、身より皮のほうにβカロテノイドが2.5倍も含まれているので綺麗に洗ってなるべく皮ごと食べましょう。
そしてドレッシングですが自分で簡単に作ることができます。
エキストラヴァージンオリーブオイルと酢を1対1かやや酢が多い量で混ぜ合わせてください。
暫くかき混ぜて、分離している酢とオリーブオイルが写真のように一様になれば完成です！
ここでのポイントは容器を冷やしておくことです。
酢と油は温度が高いと分離しやすく、野菜への浸透も早まって野菜の食感が変化してしまいます。
なので野菜本来の食感を楽しみたい時はサラダを盛る皿なども冷やしておきましょう！
ドレッシングにオイルを使うと脂に溶けるビタミン(D,A,K,E)の吸収率がとても高まります。
市販のノンオイルのドレッシングは意外と糖質が多いことと、ノンオイルのため一部のビタミン(D,A,K,E)吸収に適していない面があるそうです。
切った野菜を盛りつけたらドレッシングを回しかけます、少しアクセントが欲しいなら胡椒（こしょう）をかけます。
濃い味に慣れているとこのサラダは食べにくいかもしれません。特に生ブロッコリー。
そんな時は少量のリンゴも刻んで入れブロッコリーと一緒に食べると急に食べやすくなります。
野菜の量が多くて食べられない人は火を通す調理でかさが減り食べやすくなります。
トマトのリコピンは加熱した方が逆に吸収量が高まるそうなので、野菜の摂取はサラダ意外にも加熱調理も試してみましょう。
炒め物にする時もサラダ油よりオリーブオイルか少量のバター（マーガリンの摂取はトランス脂肪酸が多くお勧めしない）で調理することをお勧めします。
美容めちゃ簡単レシピと解説 味噌汁編
これまで紹介してきた食材を同時に、一品にぶちこもうと考えました。
そこで思いついたのが味噌汁です、魚や海藻も入れやすく、また⬆︎で紹介した野菜のはじの方なども全部投入できます。
とても男らしい発想です。
また味噌は豆を発酵させて作っています。
発酵食品が体に良いという報告も多く、ロンドン大学が4500人の男女を10年間追跡調査し発酵食品の摂取量と健康状態を比較した結果
発酵食品の摂取が多い人は心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことがわかったのです。
カリフォルニア大学も発酵食品で脳機能が改善すると報告しています。
ですので味噌や豆腐の摂取機会も増える味噌汁はとても万能料理だと気付きました。
また大根を食べると腸内で酢酸が生成されそれが脳の食欲制御に役立つそうです。
なので味噌汁に入れる食材は以下の通りです。
魚（鮭かたら）、キノコ（ブナシメジが多いです）、大根、ネギやゴボウ、ワカメ。
味噌はマルコメの減塩味噌を使っています。とても楽で便利です。
塩分過多にならない様に汁はあまり飲みません。
マルコメ 液みそ料亭の味減塩 430g
栄養のバランス
ダイエットや美容のために過剰に取らない方が良いのは、塩分、糖質、脂質です。
ですが全く摂らないのはいけません、皆さん年齢や性別、体重から目安の摂取カロリーがわかると思います。
そのカロリー全体で脂質40%、たんぱく質20%、炭水化物40%になるのを大まかな目安にすることをお勧めします。
また現代人はたんぱく質不足だとの報告も多いです、体重✖️1.6〜2.4グラムのたんぱく質を目安に摂取しましょう。 （50キロの方なら1日50〜120g ささみ一本でおおよそ10ｇのたんぱく質）
体重かける1.6ｇでも結構大変だと思います、そんな時はプロテインを飲むのもお勧めです。
髪も肌もタンパク質から出来ているのでしっかり摂取しましょう！
体質的に乳製品が合わない方の中に、まれにホエイプロテインでニキビが出るという方もいらっしゃるようなので、その際は鳥の胸肉などがおすすめです。
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン風味 2kg
↓私が使っている国産でコスパの良いお勧めプロテインです
こんな症状が出たら
皆さんそれぞれアレルギーなどお持ちかもしれません。
今まで食べたことの無い食材で何かしら肌に異常が出たり呼吸が苦しくなったりしたら、美容のためと頑張らずに中断しましょう。
また、これは私も陥ってしまったことなのですが、今回紹介した食品を食べてなお肌が荒れるパターンがあります。
その肌荒れには予兆があり、聞くに耐えない話かもしれませんが書かせてもらいます。
それは食後の「オナラ」です。
しかも回数が多く嫌な匂いが強いオナラが出る、そんな方は要注意です。
この原因は、食材を増やし過ぎたあまり、消化不良が起きている、もしくはストレスによる腸機能の低下です。
私は生野菜や大量の食材をよく噛みもせずに沢山摂取することだけを目指して食べてしまったので、この状態になりニキビが多くなってしまいました。
大人は大抵アクネ菌に耐性があるので、ニキビができるのはストレスかそれに伴う腸機能の悪化が原因らしいです。
肌を改善するためには腸内環境の改善は特に大切です。
そんな問題を解決してくれる役立つ腸内菌サプリをご紹介しておきます。
この商品をお勧めする理由は
- 150億CFU以上の菌が入っていて一気に大量の細菌を投入した方が荒れた腸内の改善に役立つ
- 生存率が高い胃で死なずに生きたまま腸に届いた方が効果が期待できる
この二つの条件を満たしているからです、腸内菌は人によってバリエーションが様々なため1ヶ月ほど使って改善が見られなければ他のものも試してみてください。
私は初めcalifomia を飲んでいましたが、ビオスリーも試してみて、現在はビオスリーだけにしています。
ビオスリーは一回2錠、一日3回ですが私の場合一日2回でも効果が見られるので節約できています。
美容、美肌に良い食べ物は種類を豊富にバリエーションも大切です、適切な量をよく噛んで食べましょう！
美肌にお勧めのお茶はこちら↓
最高のパフォーマンスを実現する超健康法／メンタリストDaiGo
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