目次
- 1 メンタル対策にも有効なサプリ！ビタミンDの全身に及ぶメリットと摂取時の注意点などを解説
- 2
- 3 ビタミンDのメリットや期待されていること
- 4 ビタミンDは体の炎症を抑える
- 5 骨粗しょう症対策にもビタミンD
- 6 骨粗しょう対策にカルシウムサプリは良くない？
- 7 血管の石灰化対策にビタミンD+K
- 8 なぜ現代人にはビタミンDが不足しがちなのか
- 9 日を浴びてビタミンDを体内生成！
- 10 ビタミンDの効果が出ない人
- 11 ビタミンDの効果が出ない人①マグネシウム不足
- 12 ビタミンDの効果が出ない人②すでに血中レベルが高い人
- 13 ビタミンDの摂取量
- 14 ビタミンD過剰摂取が心配な人にオススメの方法
- 15 ビタミンDを含む食物
- 16 ビタミンDサプリと医薬品との飲み合わせ
- 17 まとめ
メンタル対策にも有効なサプリ！ビタミンDの全身に及ぶメリットと摂取時の注意点などを解説
ビタミンDは2000年以降に、研究が大幅に進み
様々なメリットが分かってきた今注目の栄養素です。
イギリス政府が冬場にビタミンDの摂取を国民にすすめるガイドラインを発表するほど
副作用が少なく、安価で、メリットの多いビタミンD。
実は日本人の7割、室内デスクワーカーの9割はビタミンDが不足していると言われています。
今回はビタミンDに期待されている効果や
オススメのサプリ、摂取する時の注意点などを解説していこうと思います。
ビタミンDのメリットや期待されていること
ビタミンDは体内でホルモンのような働きをし
様々な効果を発揮することが期待されている成分です。
- 細胞に増殖するよう命令を出す（美容・アンチエイジング）
- 免疫システムを正常に保つ
- メンタルと脳の働きを改善する
- 慢性痛の緩和
- 睡眠の質改善
- 骨粗鬆（こつそしょう）症の予防
ビタミンDは肌のターンオーバー＝美肌をキープするためにも欠かせません。
またメリーランド大学によると、個人差は有るもののビタミンDで
鬱病の症状の改善にそれなりに有効で疲労感や活力まで改善したとする報告や
不足すると免疫が低下したり、アレルギーが悪化することも指摘されています。
またカリフォルニア大学の論文で、400名の男女を5年にわたって追跡調査した観察研究では
ビタミンDは認知機能＝記憶力や意志力アップなどにも欠かせず
ビタミンD不足はうつ病やアルツハイマーと関連しているという報告も有るようです。
ビタミンDは体の炎症を抑える
鈴木祐さんの「最高の体調」でも指摘されていますが
体内の炎症は様々な不調・悪影響を引き起こす万病の元
その炎症対策にビタミンDが効果的であることが分かっています。
効果が全身に及ぶ！
- 脳機能
- 睡眠の質改善
- 美容
- メンタル
などビタミンDに様々なメリットが有るのは
「体内の炎症を抑える」という点が影響しているようです。
骨粗しょう症対策にもビタミンD
以前マグネシウムの記事や「下半身の血流と筋力」の記事でも解説しましたが
骨粗しょう症は年配女性の悩みだと思っていたら大間違いす。
女性の骨密度低下の始まりは、なんと28歳から。
年々1％ずつ骨密度が減少し65歳ごろに大体30％低下してしまいます。
アメリカでは転んで腰の骨を折る大怪我で病院に運び込まれる方が
年間180万人いらっしゃるそうです。
ビタミンDが欠乏すると、小腸や腎臓でのカルシウム吸収量が減少し
体内でのカルシウム利用が低下します。
ビタミンDが不足すると、骨は細く、脆くなり、形が崩れたりするのです。
ビタミンDには食事から摂取したカルシウムの吸収率を上げる働きがあるので
骨粗しょう症対策にビタミンDが有効だとする報告が多いです。
⬇アンチエイジング・若返りを生活全体で行う方法が書かれた
超超おすすめ本⬇
不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
骨粗しょう対策にカルシウムサプリは良くない？
骨を丈夫にするためにカルシウムを摂取するのが良いというのは昔からの常識ですが
近年ではカルシウム過剰摂取の危険性を指摘する報告もあります。
カルシウムの血中濃度が過剰に高まってしまうと
血管にカルシウムがたまって、石灰化する可能性が高まるそうです。
石灰化は動脈硬化より悪影響があり、血管を固くしてしまいます。
その結果血管が劣化していき
全身の老化が進んだり心疾患のリスクなどが上る可能性があるのです。
なのでカルシウムはサプリなどを使って過剰に摂らず
1日500㎎以内を食事から摂取するように心がければ十分です。
後に解説しますが骨を強くするにはカルシウムよりマグネシウムのほうがお勧めです。
服用危険 飲むと寿命が縮む薬・サプリ―――疲れ、息切れ、めまい、不眠、物忘れ
血管の石灰化対策にビタミンD+K
血管にカルシウムが石灰化してしまうことを抑えるには
カルシウムの過剰摂取を控えながら、ビタミンKを摂取するのがおすすめの方法です。
ビタミンKには石灰化を抑える働きがあり腎臓や血管が固くなるのを防いでくれます。
ビタミンD自体に血中のカルシウムレベルを高くしてしまうところが有るので
ビタミンDを摂取したらビタミンKも摂るのがオススメです。
私も今までDとKサプリは別々に買って飲んでいましたが
最近ナウフーズさんがビタミンD+Kが最初から一緒になっているサプリを発売してくれました！
ビタミンKは納豆やレバーなどを意識して食べれれば必要量をまかなえるので
食事の意識が高い方は無理にサプリで摂取しなくても大丈夫です。
なぜ現代人にはビタミンDが不足しがちなのか
ビタミンDは食事以外でも日光、紫外線を浴びることで体内で生成されます。
なので陽の光を浴びる頻度の少ない現代人には、ビタミンDが慢性的に不足しています。
ビタミンDができるまで
- 哺乳動物の皮膚にはプロビ タミン D3がある
- それが日光の紫外線によりプレビタミン D3になる
- そして体 温による熱異性化によりビタミン D3が生成
近年では過剰な紫外線による皮膚がんのリスクを避ける行動や
室内で過ごすデスクワーカーが増えたことにより陽の光を浴びる機会が激減して
多くの人がビタミンD不足に陥っているのです。
さらにデスクワーカー以外にもビタミンDが不足しやすい人たちがいます。
- 高齢者
高齢者は皮膚のビタミンD合成能力が年齢とともに低下してしまいます。
また、若い人に比べて室内で過ごす時間が長く
ビタミンDの食事摂取量も不足している可能性があります。
- 肌の色が濃い人
肌が黒い人のビタミンD不足が
健康に重大な影響を与える程かはまだ明らかになっていませんが。
皮膚の色素メラニンの量が多くなると、肌が黒くなり
日光からビタミンDを生成する能力が低下することが指摘されています。
日を浴びてビタミンDを体内生成！
太陽光は
紫外線などの影響でシミができたり、光老化、皮膚ガンの原因、何かと嫌われ者です。
しかし、日を浴びないことによるデメリットも大きく
スウェーデンから2016年に発表された研究で分かったのは
「太陽光を浴びないのはタバコを吸うくらい体に悪い」という衝撃の結果です。
紫外線のリスクを抑えつつ日光浴をする際は
肌がほんのりピンク色になる程度で十分です。
一度に長い時間浴びるよりも短い時間を繰り返し浴びた方がビタミンDの生成率は高くなります。
全身の肌の35%程を出した状態で一日6〜20分くらいの目安で始めてみましょう！
ビタミンDの効果が出ない人
ビタミンDは多くの研究が行われていますが
そこで度々出てくるのが「効果が出る人と出ない人が明確に分かれる」ということです。
ビタミンDの効果が出ない人①マグネシウム不足
ルワンダ大学の研究ではビタミンDを摂取しても効果がほとんど発揮されない人達がいるそうです。
どんな人が効果を期待できないかと言うと、それはマグネシウムが不足している人達
過去に解説しましたがマグネシウムは体内で300以上の酵素の補助因子として働いています。
なのでマグネシウムはビタミンDの代謝にも深く関わっているようです。
またマグネシウムは骨を強くするのにお勧めです。
マグネシウムは骨芽細胞および破骨細胞の活性に影響を与えて骨形成に関与しています。
また男女ともマグネシウム摂取と骨密度との間に関連性があることが認められています。
加えてマグネシウム不足が骨粗しょう症のリスク要因だと示唆する研究も多いです。
骨の強化やビタミンDの効果を発揮するためにもマグネシウム不足には気をつけましょう。
Now Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒 [並行輸入品]
ビタミンDの効果が出ない人②すでに血中レベルが高い人
例えば外仕事が多く、日常的によく日を浴びていてすでにビタミンDレベルが高い人には
あまり効果がない場合も有るようです。
逆に日をあまり日を浴びない人や高齢者には効果が高いとする報告も多いようです。
ビタミンDの摂取量
これまでビタミンDはサプリで摂るなら1日800IUほどが推奨されてきましたが
最近ではもっと多く摂るべきだという研究も多くなっているようです。
一般的な体型の成人ならば2000〜3000IUを推奨する研究や
実験自体を3000IU以上の摂取量で長期間行っている場合も見受けられます。
表：ビタミンDの許容上限摂取量（Tolerable Upper Intake Level：UL）
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 生後0～6カ月 | 25 µg (1,000 IU) |
25 µg (1,000 IU) |
||
| 生後7～12カ月 | 38 µg (1,500 IU) |
38 µg (1,500 IU) |
||
| 1～3歳 | 63 µg (2,500 IU) |
63 µg (2,500 IU) |
||
| 4～8歳 | 75 µg (3,000 IU) |
75 µg (3,000 IU) |
||
| 9〜18歳 | 100 µg (4,000 IU) |
100 µg (4,000 IU) |
||
| 19歳以上 | 100 µg (4,000 IU) |
100 µg (4,000 IU) |
※厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』より
ビタミンDはもともとの血中レベルや年齢
体型などによっても摂取する推奨量が変わるようなので、一概には言えませんが
厚生労働省が発表している上限を超えない範囲で摂取するのがおすすめです。
この表も数年後には見直されるかもしれません。
私はビタミンD1000IU+KのサプリとビタミンD1000IUのサプリで
1日合計2000IU摂取しています。
ビタミンD過剰摂取が心配な人にオススメの方法
ビタミンDの過剰摂取が心配な人におすすめの方法は
サプリを1000IUのものにして、後は日光浴と食品から摂取する方法です。
ビタミンDを含む食物
| 食物 （1オンスは約28g、1カップは240ml） | 1食あたりのマイクログラム（µg） | 一食あたりの国際単位（International Units：IU) | |
|---|---|---|---|
| タラ肝油、大さじ1 | 34.0 | 1,360 | |
| ニジマス、養殖、加熱、3オンス（90g） | 16.2 | 645 | |
| 鮭、紅サケ、調理済み、3オンス（240g） | 14.2 | 570 | |
| マッシュルーム、白、生、薄切り、UV処理、1/2カップ（120ml） | 9.2 | 366 | |
| 牛乳、乳脂肪2％、ビタミンD強化、1カップ（240ｍｌ） | 2.9 | 120 | |
| 大豆、アーモンド、オート麦ミルク、ビタミンD強化、各種ブランド、1カップ（240ｍｌ） | 2.5-3.6 | 100-144 | |
| インスタントシリアル、ビタミンDの10%のDVで強化、1食分 | 2.0 | 80 | |
| イワシ（アトランティック）、オイル漬缶詰、オイル抜後、2尾 | 1.2 | 46 | |
| 卵、Lサイズ1個、スクランブルエッグ** | 1.1 | 44 | |
| レバー、牛肉、蒸し煮、3オンス（90g） | 1.0 | 42 | |
| ライトツナ（マグロ）、水煮缶詰、水切り、3オンス（240g） | 1.0 | 40 | |
| チェダーチーズ 1オンス（約57g） | 0.3 | 12 | |
| マッシュルーム、生のポルタベッラ、さいの目切り、1/2カップ（120ml） | 0.1 | 4 | |
| 鶏むね肉、焼き、3オンス（約90g） | 0.1 | 4 | |
| 牛肉、ひき肉、90%赤身、焼き、3オンス（約90g） | 0 | 1.7 |
※厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』より
ビタミンDを含む代表的な食材は鮭とキノコ類です。
キノコ類の中には紫外線を当ててビタミンDを強化して有るものもあります。
またナッツの中ではアーモンドにもビタミンDが含まれているようです。
ビタミンDサプリと医薬品との飲み合わせ
ビタミンDサプリは一部のタイプの医薬品と相互作用する可能性があります。
該当する医薬品や他の医薬品を定期的に服用している人は
ビタミンDの摂取量と状態について担当の医療スタッフと相談してみてください！
- オルリスタット
減量薬のオルリスタット（Xenical ®[ゼニカル]、Alli ®[アライ]）は、低脂肪食との併用により、食物やサプリメントからのビタミンDの吸収を抑える可能性があります。
- スタチン
スタチン系の薬はコレステロールの合成を低下させます。
内因性ビタミンDはコレステロールに由来するため
スタチンはビタミンDの合成を低下させる可能性もあります。
さらに、特にサプリメントからのビタミンDの大量摂取は
・アトルバスタチン（Lipitor®[リピトール]）
・ロバスタチン（Altoprev®[アルトプレフ]とMevacor® [メバコール]）
・シンバスタチン（FloLipid™ [フロリピッド] とZocor® [ゾコール]）の効力を低下させる可能性がある
- ステロイド
炎症を抑えるために
・プレドニゾン（Deltasone® [デルタゾン]
・Rayos® [レイオス]
・Sterapred® [ステラプレド]
などのコルチコステロイド薬が処方されることが多いです。
これらの薬は、カルシウムの吸収を低下させたり、ビタミンDの代謝を損なったりすることがあります
- チアザイド系利尿薬
サイアザイド系利尿薬
・Hygroton® [ハイグロトン]
・ロゾール [Lozol]®
・Microzide® [マイクロジド]）
などは、尿中カルシウム排泄を減少させます。
これらの利尿薬とビタミンDサプリメントの併用は
特に高齢者や腎機能が低下している患者
または副甲状腺機能亢進症の患者において高カルシウム血症を引き起こす可能性があるようです。
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/17.html
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf
参考ページ
まとめ
ビタミンDは副作用が少なくメリットの多い栄養素として近年注目が高まっています。
まとめ
- ビタミンDの効果はとても幅広い
- 体の炎症を抑える効果が特に注目
- カルシウムサプリと併用しないようにするのがオススメ
- ビタミンD+ビタミンKとマグネシウムも同時に摂取するのがオススメ
- 安全に試したいならサプリ1000IU+日光浴+食品を心がける
