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筋力アップだけじゃない！プロテイン+クレアチンのすごい力〜体型改善からメンタルまで〜
筋トレ＆フィットネスブームが高まりをみせています！
それに伴い、男性だけでなく女性や高齢者の方もプロテインを摂取する機会が増えているのです。
2020年のプロテイン市場規模は680億円（前年比17％増）まで成長すると見込まれています。
中でも、ホエイプロテインといえば「飲むと筋肉が付く！」イメージが強いと思いますが
実はダイエットや腸内環境改善、肌や髪質改善などの効果も期待されているのです！
今回はホエイプロテインの知られざる効果と
ホエイプロテインと合わせて取りたい「クレアチン」についても解説します。
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ホエイプロテインの効果
ホエイプロテインに期待されている効果を解説していこうと思います。
体質的に乳製品が合わない方の中に、まれにホエイプロテインでニキビが出るという方もいらっしゃるようなので注意しましょう！。
男性は特に筋肉が増える
運動やトレーニングと組み合わせて
ホエイプロテインを摂取することで、筋肉量が増えることは広く知られています。
過去の記事でもご紹介しましたが
「筋肉量が多い人ほど肌が綺麗」だったり
など、筋肉量を増やすことのメリットはとても多いのです。
特に男性は筋トレ+ホエイプロテインがおすすめです。
女性の場合
女性の場合、ホエイプロテインの効果は筋肉量の増加よりも
筋肉量の維持に効果的であることがわかっています。
女性は、筋肉の発達に関わりの深い男性ホルモン「テストステロン」の体内分泌が
少ないので、ホエイプロテインを飲んだからと言ってあまり筋肉量は増えません。
ですが、ダイエットに伴うタンパク質摂取量の低下や
筋肉の減少をホエイプロテインで抑えることができるようです。
ダイエット期間にタンパク質量や筋肉まで落ちてしまうと
ダイエットのリスク
- 基礎代謝が落ちる
- みすぼらしい体型になる
- 肌や髪、爪などが健康的でなくなる
などのデメリットがあります。
女性は筋トレをしていなくても
筋肉量維持の目的でホエイプロテインを摂取するのがおすすめです。
筋肉の減少を抑えた上で脂肪を減少させ、きれいな体型を維持しやすくなります。
また、ダイエット時のカロリー制限で栄養不足に陥ると
内臓より重要性の低い「髪や爪」などがまっさきに影響を受けます。
髪や爪、肌はタンパク質からできています。
そのためホエイプロテインには肌や髪質を改善する効果も報告され
美容効果も期待されています。
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プロテインのダイエット効果
2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士が
「プロテインレバレッジ」と呼ばれる仮説を発表しました。
その仮説とは
必要な量のタンパク質が満たされるまで、ヒトは摂取カロリーを増やし続ける
というものです。
つまり、タンパク質量の少ない、脂質や炭水化物ばかりの食事では
いつまで経っても満たされず、食べ続けてしまい
総摂取カロリーを増やし続けてしまう可能性を指摘したのです。
プロテインレバレッジ仮説はその後多くの検証が行われ
プロテインレバレッジ
- タンパク質の摂取量が増えるほど総摂取カロリーは減る傾向がある
- 特に朝食のタンパク質を増やすと1日の食欲が抑えられる
- 1日2000cal摂取するなら、タンパク質は15％＝75ｇ以上が目安
などの報告が行われました。
ホエイプロテインはまさに「低カロリー＆高タンパク」
ホエイプロテインでタンパク質をしっかり摂取することで総摂取calが抑えられ
ダイエットが成功率しやすくなります。
特に、日中の食欲を抑えたい時は
朝食にホエイプロテインをプラスしてみるのがおすすめです。
またホエイプロテインにふくまれるシステインという成分が
強い抗酸化作用を持つグルタチオンを生成するのでアンチエンジングにも効果的だそうです。
腸内環境・メンタルの改善
なんとホエイプロテインにはメンタル改善効果の報告も有るようです。
過去の「腸内環境と美容の関係」でもご紹介しましたが
腸内環境の悪化とメンタルの悪化は密接に関係しています。
特に腸壁に小さな穴が空いてしまうリーキーガットには注意が必要です。
ホエイプロテインにふくまれるグルタミンには、腸のバリアを復旧させる働きがあり
リーキーガット改善にも役立つことがわかっています。
オススメのホエイプロテイン
重金属は日々の食事などから少しずつ体内に蓄積し
やがて謎の体調不良や肌荒れ、アレルギーを引き起こす原因になります。
プロテインはそもそも酸化しにくいタンパク質ではありますが
更に質にこだわるなら重金属が少ないものを選ぶのがより良いと言えます。
ここで紹介しているプロテインは
「Clean Label Project 」や「Labdoor」など第三者機関の
重金属検査基準値を下回った商品です。
Jarrow Formulas, グラスフェッドホエイタンパク質、バニラ味、370 g
プロテインに混ぜているものを動画で紹介！
ホエイプロテインと一緒にクレアチン！
ホエイプロテイン以外にも、筋トレやフィットネス界隈には数多くのサプリメントがあります。
その中でも、実験データーの蓄積が多く、安全性や優れた効果が特に期待できるのが
クレアチンです！
[海外直送品] ナウフーズ Creatine Powder 2.2lb
クレアチンの効果
クレアチンは細胞が使うエネルギーの原料になる成分で牛などの赤肉に多く含まれています。
クレアチンもホエイプロテインと同じで
体型改善や筋力、運動パフォーマンス向上の報告が多いです。
更には
クレアチンの効果
- ストレスホルモンを下げる効果
- 血管や脳機能を向上させる効果
- 老化物質「AGEs」の発生を抑える
などの効果も報告されています。
トレーニングをしている人だけでなく
赤肉を普段あまり食べない人や鶏肉ばっかり食べる人、ダイエットをしている人も
1日5ｇを目安にホエイプロテインと合わせてクレアチンを摂取するのがおすすめです。
クレアチンは多くの種類が販売されてますが
種類の違いによる大きな効果の違いは見られないようですので
値段が安く大容量のモノハイドレートクレアチンをおすすめします⬇
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