マインドフルな状態というのは普段意識して行うことが少ない分、どのようにすればいいのかわかりにくい面もあります。
マインドフルネスは自己観察だと言われてもどうすればいいのとお困りの方もいらっしゃるかもしれません。
今回はマインドフルネスを高めるのに必要なポイントを4つ紹介していきます。
もちろん瞑想に通じるポイントもあります。
皆さんも今回紹介するポイントを押えてマインドフルな生活を送りましょう！
マインドフルネストレーニングの効果を高める！4つのポイント
マインドフルネスを日常的に行う上での4つのポイントを紹介します。
ポイント！
- 初めはゆっくりと行う
- 五感を活用する
- 自分の感覚を観察する
- 結果を意識しない
この4つのポイントを意識して日常生活や家事などに組み込んでよりマインドフルな生活を目指しましょう。
その上で、マインドフルネスは「気付き、自己観察」を通じて以下の性質を意識したり、鍛えたtりします。
- 自分の内面に反応しない性質
- 自己を観察する性質
- 自分の行動を意識できる性質
- 自分の内面を言語化できる性質
- 自分の内面を善悪でジャッジしない
自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
初めはゆっくりと行う
初期の、マインドフルネスに慣れていない頃は意識的にゆっくりと行ってみましょう。
食事で例えると、皆さんはいつもご飯を何回くらい噛んで食べていますか？
直感で答えて実際の回数と合ってる人は少ないかもしれません。
私達が普段無意識に、なんとなく行なってしまう食事や家事をマインドフルネスで観察する際は、初めは少し時間をかけてゆっくり取り組んでみましょう。
「そんな家事に時間をかけてられない」という人は「初めの５分だけ」など時間を設定し、その後はいつも通り行うなど工夫してみましょう。
例：食事の初め5分はマインドフル食事、お風呂の頭を洗う時はマインドフルに入浴など設定してみる
説明がわかりやすく、とても使いやすいのでマインドフルネスを始める最初の本におすすめです！
マインドフルネスであなたらしく -「マインドフルネスで不安と向き合う」ワークブック-
五感を活用する
マインドフルネスを行う際の観察には五感を使いましょう。
食事で例えると、皆さん白米の匂いを思い出せるでしょうか？食べる時匂いを嗅いでみましょう。
ご飯粒の形や色光沢はどのような物でしょうか？
食材によっては指で触れて硬さや柔らかさを触覚で確かめてみましょう。
口に入れてからも舌触りや温度を観察してみましょう。
噛んでみましょう、噛んだ時の音はどんな音がするでしょう、まず初めに感じる味はなんですか？
そのあとにくる味、鼻に抜ける香り、味の濃さ風味を堪能しましょう。
5回目に噛んだ時と20回目に噛んだ時の変化を感じてみましょう。
掃除や歯磨きなど他の家事でも五感を活用しましょう。
↓ACT(マインドフルネスを取り入れた心理療法）お勧め本
自分の感覚を観察する
自分自身の感覚を観察しましょう。
例えば五感を使っている時なども匂いを嗅いで、いい匂いだと感じているのか、不快な匂いなのか、懐かしい匂いと感じているのか観察してみましょう。
自分の感想や内面から湧き出た感情に気がついた時に否定も肯定もせず。
感情を受け入れて認めましょう。
あまり良くない例↓
「みんなが気持ち悪いと言ってるのに心地よく思うなんて私の内面はおかしい❌」
そして感情をぼーと眺めるように、映画やテレビでもみるように観察しましょう。
また感情は「最悪」と「最高」だけではなく、なるべく細かく表現し自覚できた方がより良いです。
感情の表現がより細かく詳しい人ほどストレスへの対応も上手く、不安や怒りのレベルが低いです。
感情を表現するレパートリーが少ない人、自分の感情をしっかり相手に言葉で伝えたいと日頃から思っている人にはこの本がお勧めです↓
結果を意識しない
マインドフルネスでも瞑想でも言えるのは、行う際に結果や効果を意識しないほうが良いでしょう。
瞑想やマインドフルネスは最近になって科学的な結果やメリットがとても多いことが注目されてしまい、瞑想やマインドフルネスその行為自体の意味が二の次になっている場合も多いです。
本当にマインドフルになり、観察をしている時は結果を意識せずに今を感じているはずです。
ですが、皆さんマインドフルネスや瞑想を始めようとした理由にはネガティブな問題や改善意識があると思います。
そんな皆さんにお勧めなのは、瞑想やマインドフルネスをしてどのような自分になりたいのかを具体的に紙に大きく書きます。
次にその紙を金庫の中や普段使っていない戸棚や引き出し見えない所にしまってしまいましょう。
瞑想やマインドフルネス中に、頭の中に結果や効果を考える意識が浮かんだ時は否定も肯定もせず「効果について考えてるなー」と意識を向け、集中を戻しましょう。
目標を立てて頑張ることはとても良いことですが、目標を意識しすぎて未来志向になるのは、瞑想やマインドフルネスの「今ここ」を感じる精神に反する作用があります。
反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
まとめ
今回はマインドフルネスを日常で意識する際の4つのポイントを紹介しました。
普段だらだらと、なんとなくやっている家事や作業も取り組み方次第で自分をより良くするものへと変化します。
是非意識して取り組んでみてはいかがでしょう。
まとめ
- 初めは時間をかける、時間がない方は時間を区切って取り組むのがお勧め
- ご飯一口でも五感を全て使えば色々な気づきが生まれる
- 感情は否定も肯定もせずに観察する
- 結果を意識し過ぎずに今ここでマインドフルに取り組みむ
瞑想やマインドフルネスを行う時、感情を観察するとよく言われますが、実際怒りや悲しみなどは距離をとって観察することがとても難しいです。
そんな時に使える脱フージョンというテクニックがありますので次回ご紹介します。
