ダイエットのためにトレーニングを始めたけど3日で終了。

資格を取るのために参考書を買ったけど10ページ目のまま。

習慣を身につけてコツコツ頑張りたいのに、私には継続する意志の力がないと落ち込んでしまう。

そんな経験のある方も心配いりません。

行動の習慣化で大切なのは意志の強さではなく、テクニックです。

そんな習慣化のテクニックの中で、最も効果があると言われる、習慣化テクニックの王様If thenプランニングをご紹介します。

新しい習慣を身につけたい人はIf thenプランニングを是非試してみてください。

習慣化テクニックの王様 If thenプランニングを紹介！あなたの習慣もこれで身につく！

If thenプランニングのやり方はとても簡単「もしAが起きたらBをする」と事前に決めておくというテクニックです。

If thenプランニングの優れているところはその効果と、行動の自動化が出来るところです。

習慣を作ることは意志の力が必要で、辛いことだとお思いの方もいらっしゃるでしょうが、実際はそうでもありません。

確かに意志の力も少しは必要ですが、行動が自動化できれば、悩んだり、選択や決定をする意志の力を使わなくて良いのでむしろ楽です。

ではIf thenプランニングの詳しいやり方やポイントを早速紹介していきましょう。

If thenプランニングで習慣化

例えば「一日15分ヨガをする」と目標を立てたとします。

これだけでは、毎回やるか、やらないかを意志の力に任せることになるので、高い確率で挫折すると思います。

そこでIf thenプランニングの出番です。

まずIf「〇〇が起きたら」を考えます。

ヨガを一日の中で、どのタイミングでするのか、何が起きた後にするのかを考えてみてください。

なるべく毎日起きる事をIfに設定するのがお勧めです。

例えば、Ifを「仕事から帰ってきて、洗濯機を動かしたら」then「ヨガをする」というように、行動と状況をリンクさせたルール作りを行いましょう。

ルールは紙に書き出すのがお勧めです。

If thenプランニングで習慣を自動化

習慣化の研究で有名な心理学者ウェンディ・ウッドによると、私達の生活の30〜50％は習慣的な行動で占められており、そのうち自覚できるものは全体の40％ほどだそうです。

習慣化されているけど自覚できない残りの60％は既に「自動化」されているという事です。

例えば皆さん、お風呂に入った時

これらを毎回悩んだり、考えたり、改めて意志の力を使って考えるでしょうか？

お風呂や、歯磨き、肌の手入れ、朝の準備の流れ、車の発進の仕方などは知らないうちに、無意識の行動の流れ＝自動化しています。

疲れている時、お風呂に入るまでだらだらして、今日はめんどくさいなーと感じた日も

一度お風呂に入れば自動化の流れに乗って全ての箇所をいつも通り洗い、お風呂から出てくるわけです。

お風呂の途中や、皿洗いの途中で「今日は疲れてるから途中でやめよー」と思う人は少ないと思います。

このように「Aしたら次Bする」という行動と状況をリンクさせたルール作り、それがIf thenプランニングで得られる自動化＝意志の力を殆ど使わない習慣です。

If thenプランニングルール作りのコツ

If thenプランニングルール作りのコツは3つあります

ひとつずつ解説します。

具体化／動きを取り得れる

2019年にウィスコンシン大学がまとめた、習慣化に関する要点の中で「習慣化には、動きを取り入れるべきだ」という報告があります。

また、If thenプランニングでルールを作るときのコツは「いつ、どこで、どういう状況でやるか」を具体的にしっかりと決めておくことが大切です。

「If=家に帰ったら then=スクワットをする」これも素晴らしいIf thenプランニングですが、上記の二つの要素を取り入れて、達成率を高めたいなら。

「If=家に帰ったら、靴を脱いで、スマホを触る前に、服を脱ぎ、脱いだ服をハンガーにかけたら、かけた手を頭の後ろに回し、その場で　then=スクワットする」

食後の皿洗いを習慣にしたいなら

「If=食事が終わったら両手を合わせて御馳走様と言い、合わせた手をそのままテーブルについて立ち上がり、食器をまとめて流しに運び　then=すぐに皿を洗い始める」

このように行動の具体性が増すほど脳が理解しやすい形になり自動化、習慣化しやすくなります。

さらに

など動きを取り入れることでより効果的になります。

繋げる

スクワットが習慣化できたら

• If=スクワットが終わったら、右足を踏み出して、プロテインの袋のところまで行き
• then=プロテイン30gとクレアチン5gを水で溶かして飲む

とIf thenプランニング同士を繋げ、さらに

「If=プロテインとクレアチンを飲んだら then=〇〇する」

関連記事筋力アップだけじゃない！プロテイン+クレアチンのすごい力〜ダイエットからメンタルまで〜

2022.01.29

このように習慣同士をどんどん繋げることができます。

このように習慣を繋げるテクニックをハビットチェーンといいます。

朝の短時間で、洗顔、着替え、食事、歯磨きなど、習慣が繋がり、一気に多くの作業をこなせるのをイメージしてください。

パターンを分ける

例えば「食後に30分読書する」というIf thenプランニングを作ったとします。

ですが忙しい日もあれば、早く寝ないといけない日も、やる気が出ない日もあり、毎日ぴったり30分を確保できる訳ではありません。

そんな時は「食後に30分読書する」プランと

「食後に10分、既に読んだ本の内容を拾い読みして復習する」や「食後に5分、次読みたい本の構成をざっと把握する」など別の達成可能なパターンを作っておくのもいい方法です。

この際「習慣形成＝習慣を身につける事」と「習慣強度＝習慣を継続する事」は分て考えましょう。

「30分の読書」を習慣形成したいところですが、行えない日に無理をして習慣化が頓挫してしまうより、習慣を継続する事を目標にする場面も必要です。

そして習慣を継続するには「習慣の手軽さ」が大切になってきます。

ですので、習慣を満足に実行できない日の代替案を作っておき、習慣が完全に途絶える事を防ぎましょう。

習慣が行えない時、軽度の代替案を実行する事で、習慣強度が増す事が分かっています。

また、身に付いた習慣は2日間は中断してもさほど影響は無く、3日間以上間が空くと習慣を持続しずらくなってきます。

If thenプランニングの効果

If thenプランニングをお勧めするのは、科学的に、多くの実験で高い効果が証明されているからです。

テクニックの中には、そのテクニックがどれほど効果的なのかを数値で表した「効果量」が調べられているものがあります。

効果量は-1〜+1で表され、どのくらい効果が期待できるかの目安になります。

特に、効果量＝+0.5を超えるテクニックは試しに実践してみる事を強くお勧めします。

効果量の見方、比較の仕方はこんな感じです。

今回紹介しているIf thenプランニングの効果量はピーター・ゴルウィッツァー博士によって調べられました。

その結果、If thenプランニングの効果量＝+0.65

現在習慣化のテクニックでもトップの効果量で、普通の有効なテクニックの2倍以上のとても高い数値が出ています。

その他、このブログでも紹介しているテクニックで紹介すると

瞑想は、すればするほど効果は上がっていきますが効果量＝+0.36

関連記事瞑想ってどんなもの？知られざる脳への影響とやり方解説！

2023.12.10

リラックスしている状態の指標になる「副交感神経の活性レベルへの効果」は、皆さんも経験があると思いますが、一般的なマッサージ等のリラクゼーションが効果量＝＋0.57

それに対して「自然と触れ合うこと」での副交感神経の活性レベルへの効果量＝+0.71。

マッサージの効果量も凄まじいですが、リラックスを目的にした時は、自然と触れ合う方が科学的には効果が高いと言えます。

関連記事実は凄い自然の癒し！ストレス対策から肌改善効果

2021.05.02

If thenプランニングでメンタル改善

先ほどIf thenプランニングの効果量＝+0.65だとお伝えしましたが、2016年に1636人分のデーターを使って行われた分析により分かった事があります。

メンタルの落ち込みや、気分の浮き沈みが激しい人が、メンタルを改善するためにIf thenプランニングを使った場合、なんと効果量＝0.99だったのです！

つまり「If=気分が落ち込んだ時は

「then＝深呼吸をする／紙かスマホにエクスプレッシブライティング（筆記開示）をする／運動をする／脱フュージョンしてから行動する」といった感じに

メンタル改善テクニックとIf thenプランニングをセットで実行すると、メンタル改善に、ほぼ確実に効果があると分かったのです。

皆さんもメンタルの異変に気づいた時に行う、お気に入りのメンタル改善テクニックを見つけてIf thenプランニングを設定してみてはいかがでしょう。

科学的なストレス対策を知りたい方はこちら↓

まとめ

今回は習慣化のキング「If thenプランニング」をご紹介しました。

お金も時間もかからずに効果の高いテクニックは世の中多くはありませんが、If thenプランニングは数あるテクニックの中でも、実用性と高い効果を示す、素晴らしいテクニックだと思っています。

是非生活の中に取り入れてみてください。