スタンフォード式:自分の睡眠の質を客観的に把握する4つのポイント

睡眠の質を確かめるポイントアイキャッチ

 

自分の睡眠の量と質を正確に知ろうとしても、正確に睡眠の脳波を測定できる施設は限られています。

更に非常に手間と時間がかかり一般の方が気軽に測定するのは難しいのが現実です。

 

そこで今回はスタンフォード大学が編み出した、自覚症状から客観的に自分の睡眠の質を把握する方法をご紹介します。

 

皆さんも自分の睡眠が良質かチェックしてみてください。

スタンフォード式:自分の睡眠の質を客観的に把握する4つのポイント

 

このスタンフォードの研究は過去に出た277件の研究をまとめ「良質な睡眠を客観的に把握する方法」について調査した結果です。

 

判断方法は4つのポイントに分かれています。

 

自覚症状でこの4つ全てを満たしていれば「良い睡眠」と言え、どれか一つでも当てはまらなければ改善の余地があります。

 

早速紹介していきましょう。

 

グリシン アイキャッチ

 

ポイント①眠りに落ちるまでの時間が30分以内

 

布団に入ってから入眠までの時間が30分以内の場合、睡眠が良質な可能性が高いようです。

 

睡眠で一番大切な時間帯は始めの90分間に訪れる深い眠り、そこに向けてスムーズに入眠できることはその日の睡眠全体の質をあげることにつながります。

 

入眠は30分いない

 

逆に30分以内に寝付けない人は、脳が光や、カフェイン、アルコール、ニコチンなどで刺激されてないか、室温や体温が眠りに向けてコントロールされているかなどを確認しましょう。

 

睡眠の体温コントロールアイキャッチ

 

眠りのスタートラインにつきやすくするメラトニンなどのサプリを使ってみるのもお勧めです。

 

眠るコアラ

 

ポイント②夜中に起きるのは1回まで

 

夜中に何度も目覚めてしまうのは、良質な睡眠が行えていないサインと考えられます。

 

このポイントで気をつけて欲しいのは夜中に起きる「自覚している回数が1回」という点です。

 

夜起きるのは1回まで

 

研究によるとどんな人でも一晩のうち短時間の覚醒が平均で12回ほどあるらしく、その後すぐに眠ってしまうため起きたことを覚えていないそうです。

 

トイレに行った、目が覚めてしまいスマホで時刻を確認したなど自覚している覚醒が2回以上ある場合は睡眠に改善の余地があります

 

睡眠の質を高めるアイキャッチ

 

ポイント③夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び寝ることができる

 

ポイント②でもご説明しましたが、短時間の覚醒は覚えていないだけで誰でもある事です。

 

しかし目覚めてしまった後、20分以内に再び眠る事が出来ない場合は注意が必要です

 

アルコールやニコチンをよく摂取する人は、それらの成分が切れてしまった時に目が覚めてしまうケースもあります。

 

20分以内にまた眠れる

 

もしくは不眠症を疑わなくてはいけない場合もあるかもしれません。

 

不眠症は大きく分類すると2パターンあります。

 

  1. 入眠障害型=なかなか寝付けないタイプの不眠症
  2. 睡眠維持障害型=夜何度も目が覚めてしまうタイプの不眠症

 

入眠障害方の不眠症はポイント①の入眠時間が30分以上にも関わっています。

 

不眠症の場合もちろん専門医を受診することを検討してください。

 

専門医を受診

 

受診するほどでは無いけど改善したい、そんな場合はCBT-Iという認知行動療法もお勧めです。

 

CBT-I/不眠症の認知行動療法

 

睡眠のための認知行動療法(CBT-I)は,米国において不眠症に対する一次治療(その症状に対して初めに行われる治療)に位置づけられるほどその有効性が確立されています。

 

CBT-Iについて詳しく知りたい方は
日本睡眠学会教育委員会が2020年2月に刊行した「不眠症に対する認知行動療法マニュアル」を参考にしてください。

 

不眠症に対する認知行動療法マニュアル

 

内容は素晴らしく、治療者側のマニュアルの役割を十分果たしながら、患者向けのみやすい資料が多く、とても充実しています。

 

初見では難しく感じるかもしれませんが、このブログの睡眠カテゴリーを読んで頂いてる方は割と簡単に理解できると思います。

 

ポイント④睡眠時間の85%以上を寝床で使っている

 

普段自分の布団やベットで寝ている時間の割合をチェックしてください。

 

自分の寝床で85%以上の時間睡眠が取れている人は良質な睡眠が行えている可能性が高いです。

 

寝床での睡眠が85%

 

しかし、会社や学校での昼寝、ソファーでの仮眠、通勤電車内での居眠りなどの合計時間が睡眠全体の15%を超えるようなら普段の睡眠の質が低い可能性が高いです。

 

寝床以外の睡眠時間も合わせて一日

 8時間寝ている人は、寝床以外では72分まで

7時間寝ている人は、寝床以外で63分まで

6時間寝ている人は54分までです。

 

まとめ

 

今回紹介したポイントのうち1つでも当てはまる場合は睡眠について何かしらの改善や、アクションを起こすことをお勧めします。

 

現代は睡眠を妨げる刺激や、環境が多く皆さんが本来取るべき睡眠の質が低下しているケースはとても多いと思います。

 

睡眠の質が悪いことのデメリット、良くなった時の大きなメリットを理解して人生の三分の1を占める睡眠と向き合ってみるのもいいかもしれません。

 

4つのポイント

  • 入眠までが30分以内
  • 眠ってる途中に起きる自覚は1回まで
  • 睡眠途中で目覚めても20分以内に再度眠れる
  • 睡眠全体の85%は寝床での睡眠

 

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