昔から「眠れない時は羊を数えるといい」なんて言い伝えがありますが、実際効果がなさそうだということをご存知ですか?
今回は羊を数えるのではない、科学的に効果があるとされる睡眠前の行動をご紹介します。
皆さんも行動で、睡眠を変えてみませんか?
眠れない夜羊は数えるな?本当に寝やすくなる行動紹介
布団の中でグルグル思考を巡らせたり、頭の中が明日のことや、今日のミスで一杯になってしまって眠れないなんてこと、皆さん経験があると思います。
眠るためには「あまり頭を使わないこと」が大切。
ですがよほどの精神修行を積んでいない限り完全な無心になるのはとても難しいことです。
実は無心にならなくても脳が「モナトナス(単調な状態)」になれば眠りやすくなります。
寝る前にスマホで動画などを見て興奮した状態より、少し退屈でモナトナス(単調な状態)は睡眠にとって良いです。
そうなると、単純な繰り返し作業「羊を数え続ける」のは眠るためにいい事のように思えます。

しかし、「羊が一匹=ヒツジガイッピキ」は日本語ではわりと発音しにくく、あまりモナトナスになりません。
この伝承が生まれた英語圏では羊は「sheep=シープ」なので発音しやすく、「sleep=スリープ」と発音が似ていて、発音するときの息遣いも睡眠に適しており、モナトナスになりやすいという説があるそうです。
日本語で羊を数えてもあまり効果がなさそうなのはこれらの理由があるからです。
いつものルーティーンでモナトナスを作る
モナトナス状態を簡単に作るには寝る前のルーティーンを作ることがお勧め。
習慣化してしまった動作は改めて考えることなく、意思の力も使わず動作を実行できるメリットがあります。
いつもの同じ時間に、同じ服装で、同じ場所で、同じように眠りにつくようにすることで、寝る前の行動自体が単調な状態に近くなります。

夜にアラームをかけることもいい方法です。
夜どんなことをしていても、夜アラームがなったらそれを合図にいつものルーティーンで寝る支度を開始する方法です。
眠れない夜は朝まで眠らない!?
実際に朝まで眠らなかったら翌日は集中力が下がったり、イライラしやすくなったりと大変です。
グラスゴー大学の医療研究者ニール ・ブルームフィールドは2つのグループの2 週間の観察研究により、眠るまいと努力した参加者の方が、あまりイライラせずに早く眠りにつく事がわかりました。
これは眠りにくい夜に「羊を数える」よりも「今夜は朝まで寝ないぞ!」と唱えたり意識する方が眠りやすくなるということです。

「眠れない、どうしよう」「明日も早いのに、早く寝なくちゃ」と考え出してしまうと、眠れない焦りやイライラが募っていきます。
それなら「もう今晩は朝まで眠らない」と決めてしまったほうが肩の力も抜け、余裕のある心理になり眠りやすいです。
また、禁止されるとそれをしたくなる人間の心理を逆に使った暗示のような性質もありそうです。
ダイエット中に「お菓子を食べちゃダメだ、お菓子は絶対に食べないぞ」と禁止する方がお菓子への欲求が強くなってしまう事がわかっています。

実際、漫画家さんや作家さんも、厳しい締め切りの中で睡眠時間を確保しないといけない場合などに、このテクニックを使っている方もいるようです。
ですが、寝ないと意識したからといってスマホなど、強い光を発する物を触るのは控えましょう。
不安を紙に書き出す
寝る前に日記を書いたり、心の中にある感情を紙に書き出す「エクスプレッシブライティング」など筆記開示を行う事はストレスの軽減やメンタルの改善効果があることは以前、他の記事でもご紹介しました。
それと似た方法をご紹介します。
デューク大学医学部のコリーン・カーニーの実験では、被験者を
- 「今抱えている心配事を最低3つ書き出すグループ」
- 「今抱えている心配事を最低3つと、その問題の解決法も一緒に紙に書き出す」
の二つにわけ、そしてどちらのグループも書いた紙を半分に折り枕元において眠りました。
その結果「問題の解決法も一緒に書き出したグループ」の方がより熟睡することができたと報告しています。

睡眠科学では「翌日への不安」がうまく眠れない原因の1つであると考えられています。
睡眠で大切なのは、問題や悩みを寝床に持って入らないこと、寝る前のルーティーンの中に日記や紙に書き出す系の習慣を入れておくのはとてもお勧めです。
明日やることリストを作る
特に今不安とか無いよーって方も紙に書き出すテクニックで睡眠の質をあげる事ができます。
ベイラー大学の実験で効果が報告されたのが「明日やる事リストを作る」です。
実験自体は学生を対象に「次の日にやるべき勉強を5分間書き出す」という方法で行われました。

書き出した学生は学習内容を思い出しやすくなり、眠りにつくまでの時間も平均で9分ほど早くなりました。
寝る前の5分で構わないので「〇〇さんへのメールの返信」「ジムでスクワットをする」「掃除と洗濯は午前中にする」など、明日やることを簡単にリストにしてみてください。
忙しい現代では、頭の中がやる事でゴチャゴチャした状態のまま眠ろうとする人が多いと思います。
全くモナトナスではありません。
是非頭の中のやるべき事を紙にアウトプットしてみてください。
リストにした項目の達成度も上がるでしょうし、書き終わる頃にはすっきりした気持ちで寝床に入る事ができると思います。
まとめ
今回は睡眠に役立つ行動を紹介しました。
時間もお金もかからない簡単なテクニックなので是非試してみてください。
まとめ
- 羊を数えるより「朝まで眠らないぞ!」と唱えよう
- 寝る前のルーティーンを作ろう
- 紙に不安に思っている事と解決法を書き出そう
- 寝る前に明日やる事リストを作ろう
コメントを残す